| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Askelkyykky | 10 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 15 | 3 | |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 15 | 3 | |
| Perjantai | Maastaveto | 10 | 3 |
| Pystypunnerrus | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 20 | 3 |
Tervetuloa käyttämään ”Voimakas Nainen” -kuntosaliohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti naisille, jotka haluavat kehittää voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat koko kehoon. Seuraa alla olevia ohjeita ja muista kuunnella kehoasi harjoittelun aikana.
Voimakas Nainen -kuntosaliohjelma
Ohjelman rakenne
Voimakas Nainen -kuntosaliohjelma koostuu kolmesta harjoituskerrasta viikossa. Jokainen harjoituskerta sisältää lämmittelyn, pääliikkeet ja loppuverryttelyn. Suorita liikkeet rauhallisesti ja keskity oikeaan suoritustekniikkaan.
Harjoituskerta 1: Alavartalo
- Kyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka
- Jalkaprässi: 3 sarjaa, 15 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon.
Astu pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
Asetu jalkaprässilaitteeseen ja työnnä painot ylös suoristaen jalat. Pidä polvet hieman koukussa ja laske painot hallitusti takaisin alas.
Harjoituskerta 2: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Ylätalja: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 sarjaa, 15 toistoa
Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot tai tanko käsiisi. Punnerra painot ylös suoristaen kädet ja laske ne hallitusti takaisin alas.
Istu ylätaljalaitteeseen ja vedä tanko alas rintakehän tasolle. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissäsi. Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden tasolle. Laske painot hallitusti takaisin alas.
Harjoituskerta 3: Koko keho
- Maastaveto: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Pystypunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 20 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tanko tai käsipainot käsissäsi. Laskeudu alas pitäen selkä suorana ja nosta painot ylös suoristaen vartalo.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot olkapäiden tasolla. Punnerra painot ylös suoristaen kädet ja laske ne hallitusti takaisin alas.
Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hallitusti takaisin alas.
Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä harjoituksen jälkeen. Voimakas Nainen -kuntosaliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja kehittämään kokonaisvaltaista voimaa ja kestävyyttä. Jos tarvitset lisätietoa liikkeiden suorittamisesta, voit katsoa ohjeita esimerkiksi täältä.
Onnea matkaan ja nauti harjoittelusta Voimakas Nainen -kuntosaliohjelman parissa!