| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 4 |
| Ylätalja | 8-12 | 4 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Vipunostot sivulle | 12-15 | 3 | |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 4 |
| Maastaveto | 8-12 | 4 | |
| Askelkyykky | 10-15 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 10-15 | 3 | |
| Pohjenousut | 15-20 | 3 | |
| Perjantai | Leuanveto | Max | 4 |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 8-12 | 4 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 | |
| Selänojennus | 15-20 | 3 | |
| Vatsalihaspyörä | 10-15 | 3 |
Oletko valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun? Tässä on sinulle kattava kuntosaliohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ohjelman nimi on ”Voimakas ja Vahva”. Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja auttaa sinua kehittämään voimaa ja lihasmassaa. Muista myös noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka tukee harjoitteluasi. Tässä on ”Voimakas ja Vahva” -saliohjelma:
Voimakas ja Vahva – Kuntosaliohjelma
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen pääpäivään: ylävartalo, alavartalo ja koko vartalo. Suorita jokainen harjoituspäivä kerran viikossa ja pidä yksi lepopäivä jokaisen harjoituspäivän jälkeen.
Ylävartalopäivä
- Penkkipunnerrus: 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Ylätalja: 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Vipunostot sivulle: 3 sarjaa, 12-15 toistoa
Ohjeet: Penkkipunnerruksessa makaa penkillä ja laske tanko rintakehän tasolle, punnertaen se takaisin ylös. Ylätaljassa vedä tanko rintakehän tasolle ja palauta hallitusti ylös. Ojentajapunnerruksessa taljassa vedä köysi alas ja palauta hallitusti. Hauiskäännössä nosta käsipainot olkapäiden tasolle ja palauta hallitusti. Vipunostoissa nosta käsipainot sivuille olkapäiden tasolle ja palauta hallitusti.
Alavartalopäivä
- Kyykky: 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Maastaveto: 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 10-15 toistoa per jalka
- Jalkaprässi: 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Pohjenousut: 3 sarjaa, 15-20 toistoa
Ohjeet: Kyykyssä laskeudu alas niin, että reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse takaisin ylös. Maastavedossa nosta tanko lattiasta suorille jaloille ja palauta hallitusti. Askelkyykyssä astu eteenpäin ja laskeudu alas, palaten takaisin lähtöasentoon. Jalkaprässissä työnnä paino ylös ja palauta hallitusti. Pohjenousuissa nouse varpaillesi ja palauta hallitusti.
Koko vartalopäivä
- Leuanveto: 4 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Penkkipunnerrus käsipainoilla: 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15-20 toistoa
- Selänojennus: 3 sarjaa, 15-20 toistoa
- Vatsalihaspyörä: 3 sarjaa, 10-15 toistoa
Ohjeet: Leuanvedossa vedä itsesi ylös tankoon ja laskeudu hallitusti alas. Penkkipunnerruksessa käsipainoilla makaa penkillä ja punnertaen käsipainot ylös. Vatsarutistuksessa nosta ylävartaloa kohti polvia. Selänojennuksessa nosta ylävartaloa ylöspäin ja palauta hallitusti. Vatsalihaspyörässä rullaa pyörää eteenpäin ja palauta hallitusti.
Muista, että ”Voimakas ja Vahva” -kuntosaliohjelma on vain yksi osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Yhdistä tämä ohjelma terveelliseen ruokavalioon ja riittävään lepoon. Lisätietoja terveellisestä ruokavaliosta löydät esimerkiksi Ruokaviraston sivuilta.
Onnea matkaan ja muista nauttia harjoittelusta! ”Voimakas ja Vahva” -kuntosaliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja kehittämään voimaa ja lihasmassaa.