| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 15 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 10 | 3 |
| Jalkaprässi | 12 | 3 | |
| Takareiden koukistus laitteessa | 15 | 3 | |
| Päivä 3: Koko keho | Maastaveto | 10 | 3 |
| Leuanveto | Max | 3 | |
| Vatsarutistus | 20 | 3 |
Oletko valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun? Tässä on sinulle kattava kuntosaliohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ohjelman nimi on ”Voimakas Alku”. Voimakas Alku on suunniteltu niin, että se sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille. Voimakas Alku sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät koko kehoa. Seuraavassa on ohjeet, miten suoritat liikkeet oikein.
Voimakas Alku – Kuntosaliohjelma
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
Asetu penkille selinmakuulle, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote. Laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös.
- Ylätalja
Istu laitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä, käsipainot käsissä. Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäihin. Palauta hallitusti alas.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky
Asetu hartioiden levyiseen asentoon, tanko hartioilla. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat vaakatasossa. Palaa alkuasentoon.
- Jalkaprässi
Istu laitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden leveydelle. Työnnä levyä jaloilla suoraksi ja palauta hallitusti.
- Takareiden koukistus laitteessa
Asetu laitteeseen vatsalleen, nilkat pehmusteen alle. Koukista polvet ja nosta pehmuste kohti pakaroita. Palauta hallitusti.
Päivä 3: Koko keho
- Maastaveto
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ja nosta se suoralla selällä ylös. Palauta hallitusti alas.
- Leuanveto
Tartu tankoon kapealla otteella. Vedä itsesi ylös niin, että leuka menee tangon yli. Palauta hallitusti alas.
- Vatsarutistus
Asetu selinmakuulle, polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hallitusti alas.
Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä lopuksi. Voimakas Alku -kuntosaliohjelma auttaa sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä. Jos tarvitset lisätietoa liikkeistä, voit katsoa ohjeita esimerkiksi täältä tai täältä. Onnea treeneihin!