| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Leuanveto | 8-12 | 3 | |
| Vipunostot sivuille | 12-15 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Maastaveto | 8-12 | 3 | |
| Askelkyykky | 12-15 | 3 | |
| Päivä 3: Kokovartalo | Ylätalja | 8-12 | 3 |
| Pystypunnerrus | 8-12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Voimaa lisäävä saliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kasvattamaan lihasvoimaa ja parantamaan suorituskykyäsi kuntosalilla. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, miten suorittaa liikkeet oikein.
Voimaa lisäävä saliohjelma
Ohjelman rakenne
Voimaa lisäävä saliohjelma koostuu kolmesta pääpäivästä, jotka jaetaan seuraavasti:
- Päivä 1: Ylävartalo
- Päivä 2: Alavartalo
- Päivä 3: Kokovartalo
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
Asetu penkille selinmakuulle, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Leuanveto
Ota leuanvetotangosta leveä ote, kämmenet itseesi päin. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti takaisin alas.
- Vipunostot sivuille
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot sivuilla. Nosta käsipainot sivuille olkapäiden korkeudelle ja laske hallitusti takaisin alas.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky
Asetu tangon alle, ota hartioiden levyinen ote. Laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Punnerra itsesi takaisin ylös.
- Maastaveto
Asetu tangon eteen, jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni, pidä selkä suorana ja nosta tanko ylös suorille jaloille. Laske tanko hallitusti takaisin alas.
- Askelkyykky
Ota käsipainot käsiin, astu pitkä askel eteenpäin ja laskeudu kyykkyyn. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Päivä 3: Kokovartalo
- Ylätalja
Istu ylätaljalaitteeseen, ota leveä ote tangosta. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti takaisin ylös.
- Pystypunnerrus
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot olkapäiden tasolla. Punnerra käsipainot ylös suorille käsille ja laske hallitusti takaisin alas.
- Vatsarutistus
Asetu selinmakuulle, jalat koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hallitusti takaisin alas.
Voimaa lisäävä saliohjelma on tehokas tapa parantaa lihasvoimaa ja yleistä kuntoa. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen. Lisää tietoa kuntosaliharjoittelusta löydät täältä ja täältä.