| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Askelkyykky | 12-15 per jalka | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 12-15 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Askelkyykky | 12-15 per jalka | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Tervetuloa tutustumaan kuntosaliohjelmaan nimeltä ”Voimaa ja tasapainoa naisille”. Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti naisille, jotka haluavat kehittää voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa. Ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka auttavat saavuttamaan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin. Seuraavassa esittelemme ”Voimaa ja tasapainoa naisille” -kuntosaliohjelman liikkeet ja annamme lyhyet ohjeet niiden suorittamiseen.
Voimaa ja tasapainoa naisille -kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu kolmesta pääosasta: lämmittelystä, pääliikkeistä ja loppuverryttelystä. Suorita ohjelma 3 kertaa viikossa, ja muista pitää vähintään yksi lepopäivä treenien välissä.
Lämmittely
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota (esim. juoksumatto, kuntopyörä tai soutulaite)
- Dynaamiset venyttelyt (esim. jalan heilautukset, käsien pyörittelyt)
Pääliikkeet
- Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Penkkipunnerrus
Makaa selälläsi penkillä, jalat tukevasti maassa. Ota käsipainot tai tanko käsiisi ja laske ne rinnan tasolle. Punnerra painot ylös suorille käsille. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Maastaveto
Seiso jalat lantion leveydellä, pidä tanko tai käsipainot edessäsi. Taivuta lantiosta eteenpäin, pitäen selkä suorana, ja nosta painot ylös. Palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Askelkyykky
Ota askel eteenpäin ja laskeudu kyykkyyn, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka.
- Vatsarutistus
Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat maassa. Nosta ylävartaloa kohti polvia, pitäen alaselkä maassa. Palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
Loppuverryttely
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota
- Staattiset venyttelyt (esim. takareidet, etureidet, selkä, hartiat)
Muista, että ”Voimaa ja tasapainoa naisille” -kuntosaliohjelma on vain yksi tapa saavuttaa tavoitteesi. Kuuntele kehoasi ja säädä ohjelmaa tarvittaessa. Lisätietoja ja inspiraatiota voit löytää esimerkiksi seuraavista lähteistä: Verywell Fit ja SELF.