| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta | Penkkipunnerrus | 8-12 | 4 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Pec Deck -kone | 12-15 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä | Maastaveto | 6-10 | 4 |
| Leuanveto | max | 3 | |
| T-kulmasoutu | 8-12 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat | Kyykky | 8-12 | 4 |
| Jalkaprässi | 10-15 | 3 | |
| Reiden koukistus laitteessa | 12-15 | 3 | |
| Päivä 4: Olkapäät | Pystypunnerrus | 8-12 | 4 |
| Sivuviparit | 12-15 | 3 | |
| Takaviparit | 12-15 | 3 | |
| Päivä 5: Kädet | Hauiskääntö tangolla | 8-12 | 4 |
| Ranskalainen punnerrus | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
Viisijakoinen saliohjelma on erinomainen tapa jakaa treenit eri lihasryhmille ja antaa niille riittävästi palautumisaikaa. Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että jokainen lihasryhmä saa oman treenipäivänsä, mikä mahdollistaa intensiivisen harjoittelun ja optimaalisen lihaskasvun. Alla on esitelty viisijakoinen saliohjelma, joka kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Viisijakoinen saliohjelma
Päivä 1: Rinta
- Penkkipunnerrus: 4 x 8-12
Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rinnan tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 10-15
Makaa vinopenkillä, pidä käsipainot suorina yläasennossa. Laske painot hitaasti alas ja punnerrus takaisin ylös.
- Pec Deck -kone: 3 x 12-15
Istu koneessa, pidä kädet suorina ja purista kahvoja yhteen rinnan edessä. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Päivä 2: Selkä
- Maastaveto: 4 x 6-10
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko lähellä vartaloa ja nosta se suoralla selällä ylös. Laske tanko hallitusti takaisin alas.
- Leuanveto: 3 x max
Pidä tangosta kiinni hartioiden leveydeltä, vedä itsesi ylös kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti alas.
- T-kulmasoutu: 3 x 8-12
Pidä tankoa molemmin käsin, nojaa eteenpäin ja vedä tanko kohti alavatsaa. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Päivä 3: Jalat
- Kyykky: 4 x 8-12
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko hartioilla ja laskeudu kyykkyyn. Nouse takaisin ylös suoralla selällä.
- Jalkaprässi: 3 x 10-15
Istu prässissä, pidä jalat levyllä hartioiden leveydellä ja työnnä levy ylös. Laske levy hitaasti takaisin alas.
- Reiden koukistus laitteessa: 3 x 12-15
Istu laitteessa, pidä jalat koukistettuina ja suorista ne hitaasti. Palaa alkuasentoon hallitusti.
Päivä 4: Olkapäät
- Pystypunnerrus: 4 x 8-12
Seiso tai istu, pidä käsipainot hartioiden tasolla ja punnerrus ne suoraan ylös. Laske painot hitaasti takaisin alas.
- Sivuviparit: 3 x 12-15
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot sivuilla ja nosta ne suoraan sivuille. Laske painot hitaasti takaisin alas.
- Takaviparit: 3 x 12-15
Nojaa eteenpäin, pidä käsipainot roikkuvina ja nosta ne suoraan sivuille. Laske painot hitaasti takaisin alas.
Päivä 5: Kädet
- Hauiskääntö tangolla: 4 x 8-12
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa kämmenet ylöspäin ja nosta se kohti olkapäitä. Laske tanko hitaasti takaisin alas.
- Ranskalainen punnerrus: 3 x 10-15
Makaa penkillä, pidä tankoa suorana yläasennossa ja laske se hitaasti pään taakse. Punnerrus takaisin ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 12-15
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainoja kämmenet ylöspäin ja nosta ne kohti olkapäitä. Laske painot hitaasti takaisin alas.
Viisijakoinen saliohjelma on suunniteltu niin, että jokainen lihasryhmä saa riittävästi huomiota ja palautumisaikaa. Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä lopuksi. Tämä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja parantaa suorituskykyä.
Lähteet: