| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 12-15 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Maastaveto | 10-12 | 3 | |
| Askelkyykky | 12-15 | 3 | |
| Reiden koukistus laitteessa | 12-15 | 3 | |
| Päivä 3: Keskivartalo ja aerobinen harjoittelu | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Jalkojen nosto | 15-20 | 3 | |
| Plank | 30-60 sekuntia | 3 | |
| Aerobinen harjoittelu | 30-45 minuuttia | 1 |
Tervetuloa tutustumaan kolmijakoiseen saliohjelmaan naisille! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan vahvemman ja terveemmän kehon. Kolmijakoinen saliohjelma naisille jakaa harjoitukset kolmeen eri päivään, jolloin keskitytään eri lihasryhmiin. Näin varmistetaan, että keho saa riittävästi lepoa ja palautumisaikaa. Seuraavassa esittelemme ohjelman ja annamme lyhyet ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Kolmijakoinen saliohjelma naisille
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rintakehän tasolle ja nosta takaisin ylös.
- Ylätalja: Istu laitteessa, pidä selkä suorana ja vedä tanko rintakehän tasolle. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja palauta tanko hitaasti ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Seiso suorana, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne vuorotellen kohti olkapäitä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Ojentajapunnerrus taljassa: Seiso taljan edessä, pidä tankoa kapealla otteella ja vedä se alas kohti reisiä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko hartioilla ja laskeudu hitaasti alas kyykkyyn. Pidä selkä suorana ja nouse takaisin ylös.
- Maastaveto: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko edessäsi ja nosta se suoralla selällä ylös. Laske tanko hitaasti takaisin alas.
- Askelkyykky: Ota käsipainot käsiin, astu eteenpäin ja laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Reiden koukistus laitteessa: Istu laitteessa, pidä jalat tukevasti paikoillaan ja koukista polvet niin, että laite liikkuu kohti pakaroita. Palauta jalat hitaasti alkuasentoon.
Päivä 3: Keskivartalo ja aerobinen harjoittelu
- Vatsarutistus: Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laskeudu hitaasti takaisin alas.
- Jalkojen nosto: Makaa selälläsi, pidä kädet sivuilla ja nosta jalat suorina ylös. Laske jalat hitaasti takaisin alas.
- Plank: Mene kyynärnojaan ja pidä vartalo suorana. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt.
- Aerobinen harjoittelu: Valitse itsellesi mieluisa aerobinen laji, kuten juoksu, pyöräily tai soutu, ja tee sitä 30-45 minuuttia.
Kolmijakoinen saliohjelma naisille on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa monipuolista harjoittelua. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen. Pidä myös huolta riittävästä levosta ja ravinnosta, jotta kehosi palautuu ja kehittyy optimaalisesti.
Lisätietoa ja vinkkejä voit löytää seuraavista lähteistä:
- Bodybuilding.com: 3 Day Full Body Workout for Women
- Self: 3-Day Workout Plan
- Women’s Health: 3-Day Workout Plan
Toivottavasti nautit tästä kolmijakoisesta saliohjelmasta naisille ja saavutat tavoitteesi!