| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1 – Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Vipunostot sivuille | 12-15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-12 | 3 | |
| Päivä 2 – Alavartalo | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Askelkyykky | 10-12 | 3 | |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Reiden koukistus laitteessa | 12-15 | 3 | |
| Reiden ojennus laitteessa | 12-15 | 3 | |
| Päivä 3 – Koko keho | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Pystypunnerrus | 10-12 | 3 | |
| Leuanveto | Max | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 | |
| Selänojennus | 15-20 | 3 |
Naisten kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan vahvempi ja terveempi keho. Tämä ohjelma keskittyy koko kehon harjoitteluun ja sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Seuraavassa on esitelty Naisten kuntosaliohjelma, joka on jaettu kolmeen harjoituskertaan viikossa. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä lopuksi.
Naisten kuntosaliohjelma: Päivä 1 – Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
Asetu penkille selinmakuulle, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Ylätalja
Istu ylätaljalaitteeseen ja ota leveä ote tangosta. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti takaisin ylös.
- Vipunostot sivuille
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot sivuilla. Nosta käsipainot sivukautta hartioiden tasolle ja laske hallitusti takaisin alas.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissä. Koukista kyynärpäät ja nosta käsipainot kohti olkapäitä. Palauta hallitusti takaisin alas.
- Ojentajapunnerrus taljassa
Seiso taljalaitteen edessä ja ota kiinni tangosta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja punnerra tanko alas suorille käsille. Palauta hallitusti takaisin ylös.
Naisten kuntosaliohjelma: Päivä 2 – Alavartalo
- Kyykky
Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa. Punnerra takaisin ylös.
- Askelkyykky
Ota käsipainot käsiin ja astu pitkä askel eteenpäin. Laskeudu hallitusti alas niin, että takajalan polvi lähes koskettaa lattiaa. Punnerra takaisin ylös ja toista toisella jalalla.
- Jalkaprässi
Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Punnerra jalat suoriksi ja laske hallitusti takaisin alas.
- Reiden koukistus laitteessa
Asetu laitteeseen vatsalleen ja koukista jalat kohti pakaroita. Palauta hallitusti takaisin alas.
- Reiden ojennus laitteessa
Istu laitteeseen ja ojenna jalat suoriksi. Palauta hallitusti takaisin alas.
Naisten kuntosaliohjelma: Päivä 3 – Koko keho
- Maastaveto
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ja nosta se suorille jaloille ja selälle. Laske hallitusti takaisin alas.
- Pystypunnerrus
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot hartioiden tasolla. Punnerra käsipainot suorille käsille ja laske hallitusti takaisin alas.
- Leuanveto
Ota leuanvetotangosta hartioiden levyinen ote ja vedä itsesi ylös niin, että leuka menee tangon yli. Laske hallitusti takaisin alas.
- Vatsarutistus
Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hallitusti takaisin alas.
- Selänojennus
Asetu selänojennuslaitteeseen ja pidä kädet ristissä rinnan päällä. Ojenna ylävartalo suoraksi ja laske hallitusti takaisin alas.
Muista, että Naisten kuntosaliohjelma on vain yksi tapa harjoitella. Voit muokata ohjelmaa omien tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan. Tärkeintä on, että nautit harjoittelusta ja pidät huolta kehostasi. Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Kuntoplussasta.