| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Tiistai | Vatsalihasliikkeet (lantionnostot) | 10-15 | 3 |
| Tiistai | Selkälihasliikkeet (selän ojennukset) | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Hauiskäännöt käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Torstai | Kävely juoksumatolla | 5-10 min | 1 |
| Torstai | Kevyt venyttely | – | 1 |
| Perjantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Lauantai | Vatsalihasliikkeet (lantionnostot) | 10-15 | 3 |
| Lauantai | Selkälihasliikkeet (selän ojennukset) | 10-12 | 3 |
| Sunnuntai | Hauiskäännöt käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Sunnuntai | Kävely juoksumatolla | 5-10 min | 1 |
| Sunnuntai | Kevyt venyttely | – | 1 |
Raskaana oleville suunniteltu kuntosaliohjelma on turvallinen ja tehokas tapa ylläpitää kuntoa ja hyvinvointia raskauden aikana. Tämä kuntosaliohjelma raskaana oleville on suunniteltu erityisesti huomioiden raskauden eri vaiheet ja kehon muutokset. Muista aina konsultoida lääkäriäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana.
Kuntosaliohjelma raskaana oleville
Tämä kuntosaliohjelma raskaana oleville sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka auttavat vahvistamaan kehoa ja parantamaan kestävyyttä. Ohjelma on jaettu kolmeen osaan: lämmittely, pääliikkeet ja jäähdyttely.
Lämmittely
Aloita aina lämmittelyllä valmistellaksesi kehosi tulevaa harjoitusta varten.
- Kävely juoksumatolla: Kävele rauhallisesti 5-10 minuuttia.
- Kevyt venyttely: Tee kevyitä venytyksiä, erityisesti jaloille ja käsivarsille.
Pääliikkeet
Tässä osiossa keskitytään koko kehon vahvistamiseen. Suorita liikkeet rauhallisesti ja hallitusti.
- Kyykyt: Seiso jalat hartioiden leveydellä, laskeudu hitaasti kyykkyyn ja nouse takaisin ylös. Toista 10-15 kertaa.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla: Makaa selälläsi penkillä, pidä käsipainot käsissäsi ja nosta ne ylös. Laske hitaasti alas ja toista 10-12 kertaa.
- Vatsalihasliikkeet: Vältä suoria vatsalihasliikkeitä. Tee sen sijaan lantionnostoja: makaa selälläsi, jalat koukussa, nosta lantiota ylös ja laske takaisin alas. Toista 10-15 kertaa.
- Selkälihasliikkeet: Tee selän ojennuksia: makaa vatsallasi, nosta ylävartaloa hieman ylös ja laske takaisin alas. Toista 10-12 kertaa.
- Hauiskäännöt käsipainoilla: Seiso suorassa, pidä käsipainot käsissäsi ja nosta ne hitaasti kohti olkapäitä. Laske takaisin alas ja toista 10-12 kertaa.
Jäähdyttely
Jäähdyttely auttaa palautumaan harjoituksesta ja vähentää lihaskipuja.
- Kävely juoksumatolla: Kävele rauhallisesti 5-10 minuuttia.
- Kevyt venyttely: Tee kevyitä venytyksiä, erityisesti jaloille ja käsivarsille.
Kuntosaliohjelma raskaana oleville
Muista kuunnella kehoasi ja tehdä liikkeet omaan tahtiin. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä lääkäriisi. Tämä kuntosaliohjelma raskaana oleville on suunniteltu tukemaan hyvinvointiasi ja auttamaan sinua pysymään aktiivisena raskauden aikana.
Lue lisää raskauden aikaisesta liikunnasta Terveyskirjastosta ja Terveysportista.