| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Jalkaprässi | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistukset | 15-20 | 3 |
| Maanantai | Selkäojennukset | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistukset | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Selkäojennukset | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Jalkaprässi | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistukset | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Selkäojennukset | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
Ylipainoisen kuntosaliohjelma on suunniteltu erityisesti henkilöille, jotka haluavat parantaa kuntoaan ja pudottaa painoa turvallisesti ja tehokkaasti. Tämä ohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia ja parantamaan yleistä hyvinvointia. Seuraavassa on esitelty ylipainoisen kuntosaliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Ylipainoisen kuntosaliohjelma
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen osaan: lämmittely, pääliikkeet ja jäähdyttely. Suorita ohjelma kolme kertaa viikossa, ja muista pitää vähintään yksi lepopäivä treenien välillä.
Lämmittely
- Kävely juoksumatolla: Kävele 10 minuuttia maltillisella vauhdilla. Tämä auttaa nostamaan sykettä ja valmistaa kehon tulevaan harjoitukseen.
- Dynaamiset venytykset: Tee 5 minuuttia dynaamisia venytyksiä, kuten käsien pyörittelyä ja polvennostoja, jotta lihakset lämpenevät ja liikkuvuus paranee.
Pääliikkeet
- Jalkaprässi: Asetu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Työnnä painoa ylöspäin, kunnes jalat ovat lähes suorina, ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä ja pidä käsipainoja tai tankoa rinnan yläpuolella. Laske paino hitaasti alas rinnan tasolle ja työnnä se sitten takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Vatsarutistukset: Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
- Selkäojennukset: Asetu selkäojennuspenkille ja pidä kädet ristissä rinnan päällä. Nosta ylävartaloa ylöspäin, kunnes selkä on suorana, ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoja käsissä. Koukista kyynärpäitä ja nosta painot kohti olkapäitä, sitten laske ne hitaasti takaisin alas. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Jäähdyttely
- Kävely juoksumatolla: Kävele 5 minuuttia rauhallisella vauhdilla, jotta syke laskee vähitellen.
- Staattiset venytykset: Tee 5-10 minuuttia staattisia venytyksiä, keskittyen erityisesti treenattuihin lihasryhmiin. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia.
Ylipainoisen kuntosaliohjelma on suunniteltu niin, että se on helppo seurata ja turvallinen suorittaa. Muista kuunnella kehoasi ja tarvittaessa muokata liikkeitä oman kuntotasosi mukaan. Lisätietoja kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Kuntoplus-sivustolta.