| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Ojentajapunnerrus taljassa | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ojentajapunnerrus taljassa | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Hauiskääntö käsipainoilla | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Ylätalja | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Ojentajapunnerrus taljassa | 8-12 | 3 |
| Perjantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 8-12 | 3 |
Yksijakoinen saliohjelma on erinomainen valinta aloittelijoille ja kiireisille kuntoilijoille, jotka haluavat treenata koko kehoa yhdellä harjoituskerralla. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa ja lihasmassaa tasaisesti eri lihasryhmissä. Seuraavassa on yksijakoinen saliohjelma, joka voidaan suorittaa 2-3 kertaa viikossa.
Yksijakoinen saliohjelma
Seuraavassa on yksijakoinen saliohjelma, joka sisältää kuusi perusliikettä. Suorita jokainen liike 3 sarjaa ja 8-12 toistoa. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.
Liikkeet ja ohjeet
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Ylätalja
- Ojentajapunnerrus taljassa
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä selkä suorana. Laskeudu alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Palaa alkuasentoon.
Makaudu penkille ja pidä tankoa hartioiden leveydellä. Laske tanko rintakehän kohdalle ja punnerru takaisin ylös.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa käsilläsi. Taivuta polvia ja lantiota, kunnes tanko on lattialla. Nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat.
Istu ylätaljalaitteessa ja pidä kiinni tangosta. Vedä tanko alas rintakehän kohdalle ja palauta se hitaasti ylös.
Seiso taljalaitteen edessä ja pidä kiinni kahvasta. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja punnerru alas, kunnes kädet ovat suorina. Palauta hitaasti alkuasentoon.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoja käsissäsi. Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden tasolle. Palauta hitaasti alkuasentoon.
Yksijakoinen saliohjelma: Yhteenveto
Yksijakoinen saliohjelma on tehokas tapa treenata koko kehoa yhdellä harjoituskerralla. Muista suorittaa liikkeet huolellisesti ja keskittyä oikeaan tekniikkaan. Tämä ohjelma sopii hyvin aloittelijoille ja niille, jotka haluavat ylläpitää kuntoa kiireisen arjen keskellä.
Lisätietoja ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät seuraavista lähteistä:
Bodybuilding.com
StrongLifts
Muscle & Strength