Tehokas Saliohjelma Kuntoon

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Päivä 1: Rinta ja ojentajat Penkkipunnerrus 8-12 3
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 10-15 3
Dippi 8-12 3
Päivä 2: Selkä ja hauikset Leuanveto Max 3
Soutu käsipainoilla 10-15 3
Hauiskääntö käsipainoilla 12-15 3
Päivä 3: Jalat ja olkapäät Kyykky 8-12 3
Askelkyykky 10-15 per jalka 3
Pystypunnerrus käsipainoilla 10-12 3

Paras saliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Seuraavassa on esitelty Paras saliohjelma, joka sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille.

Paras saliohjelma: Viikko 1-4

Tämä neljän viikon ohjelma on jaettu kolmeen treenipäivään viikossa. Jokainen treenipäivä keskittyy eri lihasryhmiin, jotta saat kattavan harjoituksen koko keholle.

Päivä 1: Rinta ja ojentajat

  • Penkkipunnerrus – 3 sarjaa, 8-12 toistoa

    • Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rintakehän tasolle ja punnerrus takaisin ylös.

  • Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa, 10-15 toistoa

    • Makaa vinopenkillä, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti alas ja punnerrus takaisin ylös.

  • Dippi – 3 sarjaa, 8-12 toistoa

    • Asetu dippitelineeseen, pidä kädet suorina ja laskeudu hitaasti alas, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa. Punnerra takaisin ylös.

Päivä 2: Selkä ja hauikset

  • Leuanveto – 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt

    • Pidä kiinni leuanvetotangosta, vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laskeudu hitaasti takaisin alas.

  • Soutu käsipainoilla – 3 sarjaa, 10-15 toistoa

    • Asetu penkille, pidä käsipaino toisessa kädessä ja vedä se ylös kylkeä kohti. Laske käsipaino hitaasti takaisin alas.

  • Hauiskääntö käsipainoilla – 3 sarjaa, 12-15 toistoa

    • Seiso suorana, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne ylös kohti olkapäitä. Laske käsipainot hitaasti takaisin alas.

Päivä 3: Jalat ja olkapäät

  • Kyykky – 3 sarjaa, 8-12 toistoa

    • Asetu kyykkyasentoon, pidä tanko hartioilla ja laskeudu hitaasti alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös.

  • Askelkyykky – 3 sarjaa, 10-15 toistoa per jalka

    • Astu eteenpäin, laskeudu alas, kunnes takajalan polvi melkein koskettaa maata, ja palaa takaisin lähtöasentoon.

  • Pystypunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa, 10-12 toistoa

    • Seiso suorana, pidä käsipainot hartioiden tasolla ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti takaisin alas.

Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä sen jälkeen. Paras saliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, kun noudatat sitä säännöllisesti ja pidät huolta oikeasta suoritustekniikasta.

Lisätietoja ja vinkkejä voit löytää seuraavista lähteistä: