| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Leuanveto | 8-12 | 3 | |
| Vipunostot sivuille | 12-15 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Maastaveto | 8-12 | 3 | |
| Askelkyykky | 12-15 | 3 | |
| Päivä 3: Koko keho | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 8-12 | 3 |
| Ylätalja | 8-12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Tehokas saliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi mahdollisimman tehokkaasti. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Seuraavassa on esitelty Tehokas saliohjelma, joka on jaettu kolmeen eri treenipäivään. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä lopuksi.
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto
- Vipunostot sivuille
Asetu penkille selinmakuulle, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
Ota tangosta leveä ote ja roiku suorilla käsillä. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti takaisin alas.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot sivuilla. Nosta käsipainot sivuille olkapäiden korkeudelle ja laske hallitusti takaisin alas.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky
- Maastaveto
- Askelkyykky
Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote. Laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa, ja nouse takaisin ylös.
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ja nosta se suorille jaloille ja selälle. Laske hallitusti takaisin alas.
Ota käsipainot käsiin ja astu pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas, kunnes takajalan polvi melkein koskettaa maata. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Päivä 3: Koko keho
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Ylätalja
- Vatsarutistus
Asetu penkille selinmakuulle, jalat tukevasti maassa. Pidä käsipainot rintakehän yläpuolella ja laske ne hallitusti alas. Punnerra käsipainot takaisin ylös.
Istu laitteeseen ja ota leveä ote tangosta. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja laske hallitusti takaisin ylös.
Asetu selinmakuulle, jalat koukussa ja kädet niskan takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hallitusti takaisin alas.
Tehokas saliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa monipuolista harjoittelua. Muista pitää huolta oikeasta suoritustekniikasta ja kuunnella kehoasi. Lisää tietoa ja vinkkejä voit löytää esimerkiksi täältä ja täältä. Tehokas saliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja parantamaan kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.