| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo ja HIIT | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Leuanveto | Max | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12 | 3 | |
| HIIT: Burpees | 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa | 5 kierrosta | |
| Päivä 2: Alavartalo ja HIIT | Kyykky | 10 | 3 |
| Askelkyykky | 12 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 12 | 3 | |
| HIIT: Hyppynaru | 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa | 5 kierrosta | |
| Päivä 3: Koko vartalo ja HIIT | Maastaveto | 10 | 3 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| HIIT: Vuorikiipeilijät | 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa | 5 kierrosta |
Tehokas rasvanpoltto saliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan rasvaa ja parantamaan kuntoasi. Tämä ohjelma yhdistää voimaharjoittelun ja korkean intensiteetin intervallitreenin (HIIT) maksimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi. Seuraavassa on esitelty tehokas rasvanpoltto saliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Tehokas Rasvanpoltto Saliohjelma
Tämä ohjelma koostuu kolmesta treenipäivästä viikossa, joissa jokaisessa keskitytään eri lihasryhmiin ja HIIT-harjoituksiin. Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä lopuksi.
Päivä 1: Ylävartalo ja HIIT
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Leuanveto: 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 sarjaa, 12 toistoa
- HIIT: Burpees: 5 kierrosta, 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa
Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rintakehän tasolle ja nosta takaisin ylös.
Pidä kiinni tangosta kämmenet itseesi päin. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laskeudu hitaasti alas.
Seiso suorassa, pidä käsipainot käsissäsi ja nosta ne hitaasti kohti olkapäitäsi. Laske käsipainot hitaasti takaisin alas.
Aloita seisoma-asennosta, kyykisty ja laita kädet maahan. Hyppää jalat taaksepäin punnerrusasentoon, tee punnerrus, hyppää jalat takaisin kyykkyyn ja hyppää ylös.
Päivä 2: Alavartalo ja HIIT
- Kyykky: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
- Jalkaprässi: 3 sarjaa, 12 toistoa
- HIIT: Hyppynaru: 5 kierrosta, 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko hartioilla. Kyykisty alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse takaisin ylös.
Ota pitkä askel eteenpäin, laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Istu jalkaprässilaitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä levyä suoristaen jalat. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Hyppää narua niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan, lepää 30 sekuntia ja toista.
Päivä 3: Koko vartalo ja HIIT
- Maastaveto: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
- HIIT: Vuorikiipeilijät: 5 kierrosta, 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko edessäsi. Taivuta polvia ja lantiota, tartu tankoon ja nosta se suoristaen selkä ja jalat.
Seiso suorassa, pidä käsipainot olkapäillä. Punnerrus käsipainot suoraan ylös ja laske ne hitaasti takaisin alas.
Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laskeudu hitaasti takaisin alas.
Aloita punnerrusasennosta, tuo polvi vuorotellen kohti rintaa niin nopeasti kuin pystyt.
Muista, että tehokas rasvanpoltto saliohjelma vaatii myös terveellistä ruokavaliota ja riittävää lepoa. Pidä huolta kehostasi ja kuuntele sitä, jotta voit saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset.
Lähteet: