| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Rasvaa polttava kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan kaloreita ja parantamaan yleistä kuntoasi. Tämä ohjelma yhdistää voimaharjoittelun ja korkean intensiteetin intervallitreenin (HIIT) maksimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi. Seuraavassa on esimerkki rasvaa polttavasta kuntosaliohjelmasta, joka voidaan suorittaa kolmesti viikossa.
Rasvaa polttava kuntosaliohjelma
Seuraavassa on yksityiskohtainen ohjelma, joka sisältää lämmittelyn, pääliikkeet ja jäähdyttelyn. Muista suorittaa liikkeet oikealla tekniikalla ja kuunnella kehoasi.
Lämmittely
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota (esim. juoksumatto, kuntopyörä tai soutulaite)
- Dynaamiset venyttelyt (esim. jalan heilautukset, käsien pyöritykset)
Pääliikkeet
- Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä, laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Penkkipunnerrus
Makaa penkillä, pidä käsipainoja tai tankoa rinnan yläpuolella. Laske painot alas rintaa kohti ja punnerru takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Maastaveto
Seiso jalat lantion leveydellä, pidä tankoa tai käsipainoja edessäsi. Taivuta lantiosta ja polvista, laske painot alas pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Ylätalja
Istu ylätaljalaitteessa, pidä kiinni tangosta leveällä otteella. Vedä tanko alas rintaa kohti ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Vatsarutistus
Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
HIIT-osio
- 30 sekuntia burpeita
- 30 sekuntia lepoa
- 30 sekuntia hyppykyykkyjä
- 30 sekuntia lepoa
- 30 sekuntia vuorikiipeilijöitä
- 30 sekuntia lepoa
- 30 sekuntia polvennostojuoksua
- 30 sekuntia lepoa
Toista tämä sykli 3-4 kertaa.
Jäähdyttely
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota (esim. kävely juoksumatolla)
- Staattiset venyttelyt (esim. takareisien, etureisien ja selän venytykset)
Muista, että rasvaa polttava kuntosaliohjelma on tehokas vain, jos noudatat myös terveellistä ruokavaliota ja pidät huolta riittävästä levosta. Voit lukea lisää kuntosaliharjoittelusta ja rasvanpoltosta tästä ja tästä.