| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Tiistai | Askelkyykky | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Lantionnosto | 12-15 | 3 |
| Torstai | Sumokyykky | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Pakaraojennus | 12-15 | 3 |
Pepputreeni saliohjelma on suunniteltu erityisesti vahvistamaan ja muokkaamaan pakaralihaksia. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tulokset. Seuraavassa on esitelty Pepputreeni saliohjelma ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Pepputreeni Saliohjelma
- Kyykky
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon.
- Paina kantapäät maahan ja laskeudu alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
- Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Askelkyykky
- Astu pitkä askel eteenpäin.
- Laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
- Lantionnosto
- Asetu selinmakuulle, jalat koukussa ja kantapäät lähellä pakaroita.
- Nosta lantio ylös, kunnes keho muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
- Laskeudu hitaasti takaisin alas ja toista.
- Sumokyykky
- Asetu leveään asentoon, varpaat osoittavat ulospäin.
- Laskeudu alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
- Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Pakaraojennus
- Asetu konttausasentoon.
- Nosta toinen jalka suoraksi taaksepäin, kunnes se on linjassa selän kanssa.
- Laske jalka takaisin alas ja toista toisella jalalla.
Kyykky on yksi tehokkaimmista liikkeistä pakaralihasten vahvistamiseen.
Askelkyykky kohdistuu erityisesti pakaralihaksiin ja reisiin.
Lantionnosto on erinomainen liike pakaralihasten aktivointiin.
Sumokyykky kohdistuu erityisesti sisäreisiin ja pakaralihaksiin.
Pakaraojennus on loistava liike pakaralihasten eristämiseen.
Pepputreeni Saliohjelma: Suoritusohjeet
Suorita jokainen liike 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. Voit lisätä painoja liikkeisiin, kun tunnet olevasi valmis.
Pepputreeni Saliohjelma: Lähteet
Lisätietoja ja vinkkejä löydät seuraavista lähteistä: