| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Jos tavoitteesi on painonpudotus, tehokas kuntosaliohjelma voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä on ”Painonpudotus Kuntosaliohjelma”, joka on suunniteltu polttamaan kaloreita ja parantamaan lihaskuntoa. Ohjelma sisältää yhdistelmän voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa. Suorita tämä ohjelma 3-4 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Painonpudotus Kuntosaliohjelma
Seuraavassa on yksityiskohtainen ohjelma, joka sisältää liikkeet ja ohjeet niiden suorittamiseen:
-
Kyykky
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä.
- Laskeudu alas kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Nouse takaisin ylös alkuasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
-
Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot tai tanko käsiisi.
- Laske painot alas rinnan tasolle ja työnnä ne takaisin ylös.
- Pidä liike hallittuna ja keskity rintalihasten aktivoimiseen.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
-
Maastaveto
- Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä ja pidä tankoa edessäsi.
- Taivuta polvia ja lonkkia, ja laske tanko alas jalkojen eteen.
- Nouse takaisin ylös suoristamalla selkä ja jalat.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
-
Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen ja ota kiinni tangosta leveällä otteella.
- Vedä tanko alas rinnan tasolle, pitäen selkä suorana.
- Päästä tanko hallitusti takaisin ylös.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
-
Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia, pitäen alaselkä maassa.
- Palaa hallitusti takaisin alas.
- Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
Aerobinen osuus
Lisää ”Painonpudotus Kuntosaliohjelma” -ohjelmaan myös aerobista liikuntaa, kuten:
- 30 minuuttia juoksua tai reipasta kävelyä
- 20 minuuttia pyöräilyä
- 15 minuuttia hyppynarulla hyppimistä
Yhteenveto
”Painonpudotus Kuntosaliohjelma” yhdistää voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan, mikä auttaa sinua polttamaan kaloreita ja parantamaan lihaskuntoa. Muista myös kiinnittää huomiota ruokavalioon ja riittävään lepoon, jotta saavutat parhaan mahdollisen tuloksen.
Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta ja painonpudotuksesta löydät seuraavista lähteistä:
Healthline: How to Lose Weight as Fast as Possible
Bodybuilding.com: Ultimate Beginner’s Guide to the Gym
Mayo Clinic: Weight Training