| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Tiistai | Maastaveto | 10 | 3 |
| Tiistai | Leuanveto | 8 | 3 |
| Keskiviikko | HIIT-treeni | 30 sekuntia/liike | 3-4 kierrosta |
| Torstai | Kyykky | 12 | 3 |
| Torstai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10 | 3 |
| Perjantai | Leuanveto | 8 | 3 |
| Lauantai | HIIT-treeni | 30 sekuntia/liike | 3-4 kierrosta |
Alla on esitelty painonpudottajan saliohjelma, joka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Tämä ohjelma yhdistää voimaharjoittelun ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) maksimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Painonpudottajan saliohjelma
Tämä painonpudottajan saliohjelma sisältää seuraavat liikkeet:
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Leuanveto
- HIIT-treeni
Ohjeet liikkeiden suorittamiseen
- Kyykky:
Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille. Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa alkuasentoon ja toista.
- Penkkipunnerrus:
Asetu selinmakuulle penkille ja pidä jalat tukevasti maassa. Ota tangosta leveä ote ja laske se hallitusti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Maastaveto:
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja taivuta polvia, kun otat tangosta kiinni. Nosta tanko ylös suoristamalla jalat ja selkä. Laske tanko hallitusti takaisin maahan.
- Leuanveto:
Ota leuanvetotangosta hartioiden leveydeltä kiinni. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti takaisin alas ja toista.
- HIIT-treeni:
Valitse 4-5 liikettä, kuten burpee, hyppykyykky, vuorikiipeilijä ja punnerrus. Suorita kutakin liikettä 30 sekuntia täydellä teholla ja pidä 10 sekunnin tauko liikkeiden välillä. Toista kierros 3-4 kertaa.
Painonpudottajan saliohjelma
Muista, että painonpudottajan saliohjelma on vain yksi osa kokonaisvaltaista painonpudotussuunnitelmaa. Yhdistä tämä ohjelma terveelliseen ruokavalioon ja riittävään lepoon parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Lisää tietoa painonpudotuksesta ja harjoittelusta löydät täältä ja täältä.