| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Takareiden koukistus laitteessa | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Vartalon kierto | 20-30 (yhteensä) | 3 |
Tervetuloa tutustumaan tehokkaaseen painoharjoittelu ohjelmaan! Tämä kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kehittämään voimaa, lihasmassaa ja yleistä kuntoa. Seuraavassa esittelemme painoharjoittelu ohjelman, joka sisältää monipuolisia liikkeitä koko keholle. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Painoharjoittelu ohjelma
Tämä painoharjoittelu ohjelma on jaettu kolmeen pääosaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
Ylävartalon harjoitus
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös.
- Suorita 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen ja ota leveä ote tangosta.
- Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti ylös.
- Suorita 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso suorana ja pidä käsipainot käsissäsi kämmenet eteenpäin.
- Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäihin, palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Alavartalon harjoitus
- Kyykky
- Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote.
- Kyykisty alas niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa, ja nouse takaisin ylös.
- Suorita 3 sarjaa, 8-12 toistoa.
- Jalkaprässi
- Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat lavalle hartioiden leveydelle.
- Työnnä lavat suoriksi ja palauta hallitusti takaisin.
- Suorita 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
- Takareiden koukistus laitteessa
- Asetu laitteeseen vatsallesi ja aseta nilkat pehmusteen alle.
- Koukista polvet ja nosta pehmuste kohti pakaroita, palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Keskivartalon harjoitus
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
- Nosta jalat kohti kattoa ja palauta hallitusti alas.
- Suorita 3 sarjaa, 10-15 toistoa.
- Vartalon kierto
- Istu lattialla ja pidä jalat hieman koukussa.
- Pidä käsipainoa tai levypainoa käsissäsi ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle.
- Suorita 3 sarjaa, 20-30 toistoa (yhteensä).
Muista, että painoharjoittelu ohjelma on vain yksi osa kokonaisvaltaista kunto-ohjelmaa. Yhdistä se terveelliseen ruokavalioon ja riittävään lepoon saadaksesi parhaat tulokset. Jos tarvitset lisätietoa tai inspiraatiota, voit tutustua seuraaviin lähteisiin: Bodybuilding.com, Verywell Fit, ja Men’s Health.
Toivottavasti nautit tästä painoharjoittelu ohjelmasta ja saavutat tavoitteesi!