| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja ojentajat | Penkkipunnerrus | 8-12 | 4 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ristikkäistalja | 12-15 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-12 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä ja hauikset | Leuanveto | 6-10 | 4 |
| Soutu käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat | Kyykky | 8-12 | 4 |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Reiden koukistus laitteessa | 12-15 | 3 | |
| Pohjenousu | 15-20 | 3 | |
| Päivä 4: Olkapäät ja vatsa | Pystypunnerrus | 8-12 | 4 |
| Sivunostot käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Vipunostot eteen | 12-15 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Nelijakoinen saliohjelma on erinomainen tapa jakaa harjoittelu eri lihasryhmille ja antaa niille riittävästi palautumisaikaa. Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että treenaat neljä kertaa viikossa, ja jokaisella kerralla keskitytään eri lihasryhmiin. Seuraavassa on esitelty nelijakoinen saliohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Päivä 1: Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: 4 x 8-12
Makaa penkillä, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehälle. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 10-12
Asetu vinopenkille, pidä käsipainot käsissäsi. Punnerra käsipainot ylös ja laske ne hallitusti takaisin alas.
- Ristikkäistalja: 3 x 12-15
Seiso taljalaitteen keskellä, ota kahvoista kiinni ja vedä ne yhteen edessäsi. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 x 10-12
Seiso taljalaitteen edessä, ota kahvasta kiinni ja vedä se alas suorille käsille. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Päivä 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto: 4 x 6-10
Ota leuanvetotangosta hartioiden levyinen ote ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti alas.
- Soutu käsipainoilla: 3 x 10-12
Asetu penkille, toinen polvi ja käsi penkillä. Vedä käsipaino ylös kylkeä kohti ja laske hallitusti alas.
- Ylätalja: 3 x 10-12
Istu taljalaitteessa, ota tangosta leveä ote ja vedä se alas rintakehälle. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 10-12
Seiso suorana, pidä käsipainot käsissäsi. Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä ja laske hallitusti alas.
Päivä 3: Jalat
- Kyykky: 4 x 8-12
Asetu tangon alle, ota hartioiden levyinen ote. Kyykkää alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa, ja nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi: 3 x 10-12
Istu jalkaprässilaitteessa, aseta jalat levylle hartioiden leveydelle. Paina levy ylös ja laske hallitusti alas.
- Reiden koukistus laitteessa: 3 x 12-15
Istu laitteessa, aseta jalat pehmusteen alle ja koukista jalat ylös. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Pohjenousu: 3 x 15-20
Seiso pohjenousulaitteessa, nouse varpaillesi ja laske hallitusti alas.
Päivä 4: Olkapäät ja vatsa
- Pystypunnerrus: 4 x 8-12
Istu penkillä, pidä käsipainot hartioiden tasolla. Punnerra käsipainot ylös ja laske hallitusti alas.
- Sivunostot käsipainoilla: 3 x 12-15
Seiso suorana, pidä käsipainot käsissäsi. Nosta käsipainot sivuille olkapäiden tasolle ja laske hallitusti alas.
- Vipunostot eteen: 3 x 12-15
Seiso suorana, pidä käsipainot käsissäsi. Nosta käsipainot eteen olkapäiden tasolle ja laske hallitusti alas.
- Vatsarutistus: 3 x 15-20
Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hallitusti alas.
Nelijakoinen saliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja antaa riittävästi aikaa palautumiselle. Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä lopuksi. Jos haluat lisätietoa tai tarkempia ohjeita, voit tutustua seuraaviin lähteisiin: