| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 12 | 3 | |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Aerobinen liikunta | 20-30 min | – | |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Ojentajapunnerrus | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Aerobinen liikunta | 20-30 min | – | |
| Perjantai | Maastaveto | 12 | 3 |
| Askelkyykky | 12 per jalka | 3 | |
| Reiden koukistus | 12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Aerobinen liikunta | 20-30 min | – |
Jos tavoitteesi on laihtua ja parantaa yleiskuntoasi, tämä laihduttava kuntosaliohjelma on suunniteltu juuri sinulle. Ohjelma yhdistää voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa, jotta voit polttaa rasvaa tehokkaasti ja samalla kehittää lihaskuntoasi. Seuraavassa on esitelty laihduttava kuntosaliohjelma, joka sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille.
Laihduttava Kuntosaliohjelma
Tämä laihduttava kuntosaliohjelma koostuu kolmesta harjoituskerrasta viikossa. Jokainen harjoituskerta sisältää sekä voimaharjoittelua että aerobista liikuntaa. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa ja parantamaan aineenvaihduntaa, kun taas aerobinen liikunta polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
Harjoitusohjelma
Seuraavassa on esitelty laihduttava kuntosaliohjelma, joka on jaettu kolmeen eri päivään. Suorita jokainen harjoitusohjelma kerran viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
Päivä 1: Koko kehon voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta
- Kyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Ylätalja: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
- Aerobinen liikunta: 20-30 minuuttia juoksumatolla, kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Ohjeet: Suorita jokainen liike peräkkäin, pitäen 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. Aerobinen liikunta voidaan suorittaa voimaharjoittelun jälkeen.
Päivä 2: Ylävartalon voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta
- Leuanveto: 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Ojentajapunnerrus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Hauiskääntö: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
- Aerobinen liikunta: 20-30 minuuttia juoksumatolla, kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Ohjeet: Suorita jokainen liike peräkkäin, pitäen 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. Aerobinen liikunta voidaan suorittaa voimaharjoittelun jälkeen.
Päivä 3: Alavartalon voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta
- Maastaveto: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
- Reiden koukistus: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
- Aerobinen liikunta: 20-30 minuuttia juoksumatolla, kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Ohjeet: Suorita jokainen liike peräkkäin, pitäen 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. Aerobinen liikunta voidaan suorittaa voimaharjoittelun jälkeen.
Muista, että laihduttava kuntosaliohjelma toimii parhaiten, kun yhdistät sen terveelliseen ruokavalioon ja riittävään lepoon. Pidä huolta, että saat tarpeeksi proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja, jotta kehosi saa tarvittavat ravintoaineet palautumiseen ja lihasten kasvuun.
Lisätietoja ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät seuraavista lähteistä:
Bodybuilding.com
Men’s Health
Women’s Health