| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Vipunostot sivuille | 15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 12 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 10 | 3 |
| Jalkaprässi | 12 | 3 | |
| Askelkyykky | 12 per jalka | 3 | |
| Reiden koukistus laitteessa | 15 | 3 | |
| Pohjenousu | 20 | 3 | |
| Päivä 3: Koko keho ja aerobinen harjoittelu | Maastaveto | 10 | 3 |
| Leuanveto | Max | 3 | |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Selkäojennus | 15 | 3 | |
| 30 minuutin aerobinen harjoittelu | Juoksu, pyöräily tai soutu | 1 |
Alla on esimerkki laihduttajan kuntosaliohjelmasta, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa ja parantamaan yleistä kuntoa. Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että se sisältää sekä voimaharjoittelua että aerobista liikuntaa. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Laihduttajan kuntosaliohjelma
Tämä laihduttajan kuntosaliohjelma on jaettu kolmeen päivään viikossa, jolloin voit keskittyä eri lihasryhmiin ja saada monipuolista harjoitusta. Ohjelma sisältää myös aerobista liikuntaa, joka auttaa polttamaan kaloreita ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Ylätalja: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Vipunostot sivuille: 3 sarjaa, 15 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa, 12 toistoa
Ohjeet: Suorita liikkeet hallitusti ja keskity oikeaan tekniikkaan. Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Jalkaprässi: 3 sarjaa, 12 toistoa
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
- Reiden koukistus laitteessa: 3 sarjaa, 15 toistoa
- Pohjenousu: 3 sarjaa, 20 toistoa
Ohjeet: Pidä selkä suorana ja keskity liikkeiden hallintaan. Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
Päivä 3: Koko keho ja aerobinen harjoittelu
- Maastaveto: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Leuanveto: 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15 toistoa
- Selkäojennus: 3 sarjaa, 15 toistoa
- 30 minuutin aerobinen harjoittelu: juoksu, pyöräily tai soutu
Ohjeet: Suorita liikkeet hallitusti ja keskity oikeaan tekniikkaan. Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä. Aerobisen harjoittelun aikana pidä syke korkealla mutta hallittuna.
Muista, että laihduttajan kuntosaliohjelma on vain yksi osa kokonaisvaltaista elämäntapamuutosta. Terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo ovat myös tärkeitä tekijöitä tavoitteidesi saavuttamisessa. Lisää tietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi täältä ja täältä.