| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Leuanveto | 8-12 | 3 |
| Maanantai | Ojentajapunnerrus taljassa | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 8-12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Jalkojen nosto | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Plank | 30-60 sekuntia | 3 |
Tehokas kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi mahdollisimman tehokkaasti. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Seuraavassa on esitelty Tehokas kuntosaliohjelma ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Tehokas kuntosaliohjelma
Tehokas kuntosaliohjelma koostuu kolmesta pääosasta: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä yksi lepopäivä jokaisen treenipäivän jälkeen.
Ylävartalotreeni
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä selällään, pidä jalat tukevasti maassa. Ota tangosta leveä ote ja laske se hitaasti rintakehän tasolle. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Leuanveto: Ota leuanvetotangosta hartioiden levyinen ote. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti takaisin alas.
- Ojentajapunnerrus taljassa: Seiso taljan edessä ja ota kahvasta kiinni. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja suorista kädet alaspäin.
Alavartalotreeni
- Kyykky: Aseta tanko hartioille ja seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Punnerra itsesi takaisin ylös.
- Maastaveto: Seiso jalat lantion leveydellä ja ota tangosta kiinni. Pidä selkä suorana ja nosta tanko ylös suorille jaloille.
- Askelkyykky: Ota käsipainot käsiin ja astu pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas, kunnes takajalan polvi melkein koskettaa maata. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Keskivartalotreeni
- Vatsarutistus: Makaa selällään ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hitaasti takaisin alas.
- Jalkojen nosto: Makaa selällään ja pidä jalat suorina. Nosta jalat ylös kohti kattoa ja laske ne hitaasti takaisin alas.
- Plank: Mene kyynärnojaan ja pidä vartalo suorana. Pidä asento niin kauan kuin mahdollista.
Tehokas kuntosaliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa monipuolista harjoittelua. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. Voit lukea lisää kuntosaliharjoittelusta täältä ja täältä.