| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Maanantai | Yhden jalan maastaveto | 10-12 per jalka | 3 |
| Maanantai | Ylävartalon soutu | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Keskiviikko | Yhden jalan maastaveto | 10-12 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Ylävartalon soutu | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Perjantai | Yhden jalan maastaveto | 10-12 per jalka | 3 |
| Perjantai | Ylävartalon soutu | 12-15 | 3 |
Ratsastajan kuntosaliohjelma on suunniteltu parantamaan ratsastajan voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä. Tämä ohjelma keskittyy erityisesti keskivartalon, jalkojen ja ylävartalon lihaksiin, jotka ovat tärkeitä ratsastuksessa. Seuraavassa on esitelty Ratsastajan kuntosaliohjelma, joka sisältää monipuolisia liikkeitä ja ohjeet niiden suorittamiseen.
Ratsastajan kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu kolmesta pääosasta: lämmittelystä, pääliikkeistä ja loppuverryttelystä. Suorita ohjelma 2-3 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Lämmittely
- Hyppynaru: Hypi kevyesti hyppynarulla 5-10 minuuttia. Tämä nostaa sykettä ja valmistaa lihakset tulevaan treeniin.
- Lonkan avaukset: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tee lonkan avauksia nostamalla polvea ylös ja pyörittämällä sitä ulospäin. Toista 10 kertaa per jalka.
Pääliikkeet
- Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä selkä suorana ja laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat lattian suuntaiset. Palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
- Maastaveto: Seiso jalat lantion leveydellä, pidä selkä suorana ja nosta paino maasta suoristamalla jalat ja selkä. Palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Vatsarutistus: Makaa selälläsi, polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
- Yhden jalan maastaveto: Seiso yhdellä jalalla, pidä selkä suorana ja laskeudu eteenpäin nostamalla toinen jalka taaksepäin. Palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka.
- Ylävartalon soutu: Ota käsipainot käsiin, nojaa eteenpäin ja vedä painot kohti kylkiä. Pidä selkä suorana. Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Loppuverryttely
- Venyttely: Venyttely on tärkeä osa Ratsastajan kuntosaliohjelmaa. Venyttely auttaa palautumaan ja vähentää lihaskipuja. Venyttelyyn kannattaa käyttää noin 10-15 minuuttia.
- Foam roller: Käytä foam rolleria lihasten hierontaan ja rentouttamiseen. Rullaa erityisesti jalkojen, selän ja pakaroiden alueet.
Ratsastajan kuntosaliohjelma on suunniteltu tukemaan ratsastajan fyysistä kuntoa ja parantamaan suorituskykyä satulassa. Muista kuunnella kehoasi ja tarvittaessa muokata ohjelmaa omien tarpeidesi mukaan.
Lue lisää kuntosaliharjoittelusta ja sen hyödyistä täältä.