| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 10-15 | 3 |
| Tiistai | Seinää vasten istuminen | 20-30 sekuntia | 5-10 |
| Keskiviikko | Vatsalihasten aktivointi | 10-15 | 3 |
| Torstai | Selkälihakset | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Lonkan avaukset | 20-30 sekuntia | 3-5 per jalka |
Raskausajan saliohjelma on suunniteltu erityisesti odottaville äideille, jotka haluavat pysyä aktiivisina ja terveinä raskauden aikana. Tämä ohjelma keskittyy turvallisiin ja tehokkaisiin liikkeisiin, jotka tukevat kehon muutoksia ja auttavat valmistautumaan synnytykseen. Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana.
Raskausajan saliohjelma
Tässä ohjelmassa keskitytään kehon vahvistamiseen ja liikkuvuuden ylläpitämiseen. Liikkeet on valittu niin, että ne ovat turvallisia ja mukavia raskauden eri vaiheissa.
Ohjelman liikkeet
- Kyykyt
- Seinää vasten istuminen
- Vatsalihasten aktivointi
- Selkälihakset
- Lonkan avaukset
Kyykyt auttavat vahvistamaan jalkoja ja lantionpohjaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja laskeudu hitaasti alas, pitäen selkä suorana. Palaa alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.
Tämä liike vahvistaa reisiä ja pakaroita. Nojaa selkä seinää vasten ja liu’u alas, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä asento 20-30 sekuntia ja nouse sitten ylös. Toista 5-10 kertaa.
Vatsalihasten aktivointi auttaa tukemaan selkää ja parantamaan ryhtiä. Istu tuolilla tai jumppapallolla, vedä napaa kevyesti sisään ja pidä 5 sekuntia. Rentoudu ja toista 10-15 kertaa.
Selkälihasten vahvistaminen on tärkeää raskauden aikana. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainoja käsissä ja nosta ne hitaasti sivuille, kunnes ne ovat hartioiden tasolla. Laske hitaasti alas. Toista 10-15 kertaa.
Lonkan avaukset auttavat parantamaan liikkuvuutta ja vähentämään kipua. Istu lattialla jalat suorina edessäsi. Taivuta toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen reiden päälle. Paina kevyesti polvea alaspäin. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista 3-5 kertaa kummallekin jalalle.
Raskausajan saliohjelma: Yleiset ohjeet
- Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja jäähdytellä sen jälkeen.
- Kuuntele kehoasi ja vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
- Pidä huolta riittävästä nesteytyksestä ja ravinnosta.
- Vältä makuulla tehtäviä liikkeitä toisesta raskauskolmanneksesta eteenpäin.
Raskausajan saliohjelma on suunniteltu tukemaan sinua koko raskauden ajan. Muista, että jokainen raskaus on ainutlaatuinen, joten säädä ohjelmaa tarpeen mukaan ja kuuntele kehoasi.
Lue lisää raskauden aikaisesta liikunnasta Terveyskirjastosta ja Terveysportista.