| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kävely juoksumatolla | 5-10 minuuttia | 1 |
| Maanantai | Kyykyt | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Vatsalihasliikkeet | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Selkälihasliikkeet | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Hauiskäännöt käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Kävely juoksumatolla | 5-10 minuuttia | 1 |
| Maanantai | Kevyt venyttely | – | 1 |
| Keskiviikko | Kävely juoksumatolla | 5-10 minuuttia | 1 |
| Keskiviikko | Kyykyt | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsalihasliikkeet | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Selkälihasliikkeet | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Hauiskäännöt käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Kävely juoksumatolla | 5-10 minuuttia | 1 |
| Keskiviikko | Kevyt venyttely | – | 1 |
| Perjantai | Kävely juoksumatolla | 5-10 minuuttia | 1 |
| Perjantai | Kyykyt | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Vatsalihasliikkeet | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Selkälihasliikkeet | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Hauiskäännöt käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Kävely juoksumatolla | 5-10 minuuttia | 1 |
| Perjantai | Kevyt venyttely | – | 1 |
Raskaana oleville suunniteltu kuntosaliohjelma on tärkeä osa hyvinvointia ja valmistautumista synnytykseen. Tämä kuntosaliohjelma raskaana olevalle on suunniteltu tukemaan kehon muutoksia ja vahvistamaan lihaksia turvallisesti. Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Kuntosaliohjelma raskaana olevalle
Tämä kuntosaliohjelma raskaana olevalle sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka auttavat ylläpitämään lihaskuntoa ja parantamaan kestävyyttä. Ohjelma on jaettu kolmeen osaan: lämmittely, pääliikkeet ja jäähdyttely.
Lämmittely
- Kävely juoksumatolla: Kävele rauhallisesti 5-10 minuuttia, jotta saat verenkierron liikkeelle ja lihakset lämpimiksi.
- Kevyt venyttely: Tee kevyitä venytyksiä, erityisesti jaloille ja selälle, valmistellaksesi kehoa tuleviin liikkeisiin.
Pääliikkeet
- Kyykyt: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja laskeudu hitaasti kyykkyyn, pitäen selkä suorana. Palaa alkuasentoon. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla: Makaa penkillä selälläsi, pidä käsipainot käsissäsi ja nosta ne ylös rinnan tasolle. Laske painot hitaasti alas ja nosta takaisin ylös. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Vatsalihasliikkeet: Tee kevyitä vatsalihasliikkeitä, kuten lantionnostoja tai istumaannousuja, välttäen suoria vatsalihasliikkeitä. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Selkälihasliikkeet: Tee selän ojennuksia tai kevyitä selkälihasliikkeitä, kuten superman-liikettä. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
- Hauiskäännöt käsipainoilla: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot käsissäsi ja nosta ne hitaasti kohti olkapäitä. Laske painot hitaasti alas. Tee 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Jäähdyttely
- Kävely juoksumatolla: Kävele rauhallisesti 5-10 minuuttia, jotta syke laskee ja lihakset rentoutuvat.
- Kevyt venyttely: Tee kevyitä venytyksiä, erityisesti jaloille ja selälle, jotta lihakset palautuvat paremmin.
Muista kuunnella kehoasi ja välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta. Tämä kuntosaliohjelma raskaana olevalle on suunniteltu tukemaan hyvinvointiasi ja valmistautumistasi synnytykseen. Lisää tietoa raskauden aikaisesta liikunnasta löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Neuvolan sivuilta.