Nuoren kuntosaliohjelma – Koko keho vahvaksi

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Maanantai Penkkipunnerrus 10-12 3
Maanantai Ylätalja 10-12 3
Maanantai Hauiskääntö käsipainoilla 12-15 3
Keskiviikko Kyykky 10-12 3
Keskiviikko Jalkaprässi 10-12 3
Keskiviikko Takareiden koukistus laitteessa 12-15 3
Perjantai Maastaveto 8-10 3
Perjantai Vipunostot sivuille 12-15 3
Perjantai Vatsarutistus 15-20 3

Nuoren kuntosaliohjelma on suunniteltu erityisesti nuorille, jotka haluavat aloittaa kuntosaliharjoittelun turvallisesti ja tehokkaasti. Tämä ohjelma kattaa koko kehon ja auttaa kehittämään voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Seuraavassa on esitelty Nuoren kuntosaliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Nuoren kuntosaliohjelma

Ohjelma on jaettu kolmeen harjoituskertaan viikossa, ja jokainen harjoituskerta keskittyy eri lihasryhmiin. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä lopuksi.

Harjoituskerta 1: Ylävartalo

  • Penkkipunnerrus

    • Makaa penkillä selällään, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.

  • Ylätalja

    • Istu ylätaljalaitteessa ja ota leveä ote tangosta. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hitaasti takaisin ylös.

  • Hauiskääntö käsipainoilla

    • Seiso suorana, käsipainot käsissä. Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä ja palauta hitaasti alas.

Harjoituskerta 2: Alavartalo

  • Kyykky

    • Asetu hartioiden levyiseen asentoon, tanko hartioilla. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa. Punnerra takaisin ylös.

  • Jalkaprässi

    • Istu jalkaprässilaitteessa ja aseta jalat levylle hartioiden leveydelle. Paina levy ylös suorille jaloille ja palauta hitaasti takaisin.

  • Takareiden koukistus laitteessa

    • Asetu laitteeseen vatsalleen ja koukista jalat kohti pakaroita. Palauta hitaasti takaisin.

Harjoituskerta 3: Koko keho

  • Maastaveto

    • Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ja nosta se suorille jaloille ja selälle. Palauta hitaasti takaisin maahan.

  • Vipunostot sivuille

    • Seiso suorana, käsipainot käsissä. Nosta käsipainot sivuille hartioiden tasolle ja palauta hitaasti alas.

  • Vatsarutistus

    • Makaa selällään, polvet koukussa. Nosta ylävartalo kohti polvia ja palauta hitaasti alas.

Muista, että Nuoren kuntosaliohjelma on vain suuntaa antava ja sitä voi muokata omien tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Tärkeintä on suorittaa liikkeet oikealla tekniikalla ja kuunnella omaa kehoa.

Lähteet:
Verywell Fit: Beginner Workout Routines
Bodybuilding.com: Muscle Building Exercises
Healthline: Best Exercises for Teenagers