| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Harjoituskerta 1 | Lämmittely | 5-10 minuuttia | – |
| Kyykky | 10-12 | 3 | |
| Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 | |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Loppuverryttely | 5-10 minuuttia | – | |
| Harjoituskerta 2 | Lämmittely | 5-10 minuuttia | – |
| Maastaveto | 8-10 | 3 | |
| Vipunostot sivuille | 12-15 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 | |
| Loppuverryttely | 5-10 minuuttia | – | |
| Harjoituskerta 3 | Lämmittely | 5-10 minuuttia | – |
| Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 | |
| Ojentajapunnerrus | 10-12 | 3 | |
| Selkäpenkki | 12-15 | 3 | |
| Loppuverryttely | 5-10 minuuttia | – |
Teinin saliohjelma on suunniteltu erityisesti nuorille, jotka haluavat aloittaa kuntosaliharjoittelun turvallisesti ja tehokkaasti. Tämä ohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka auttavat kehittämään voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Seuraavassa on esitelty Teinin saliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Teinin saliohjelma
Teinin saliohjelma koostuu kolmesta harjoituskerrasta viikossa. Jokainen harjoituskerta sisältää lämmittelyn, pääliikkeet ja loppuverryttelyn. Muista aina aloittaa kevyillä painoilla ja keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan.
Harjoituskerta 1
- Lämmittely: 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa (esim. juoksumatto, kuntopyörä).
- Kyykky: 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä, laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8-10 toistoa. Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja laske tanko rinnan tasolle, punnertaen se takaisin ylös.
- Ylätalja: 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Istu laitteessa, vedä tanko rintaa kohti pitäen selkä suorana ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Loppuverryttely: 5-10 minuuttia kevyttä venyttelyä.
Harjoituskerta 2
- Lämmittely: 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
- Maastaveto: 3 sarjaa, 8-10 toistoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä selkä suorana ja nosta tanko lattiasta lantion korkeudelle.
- Vipunostot sivuille: 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä, nosta käsipainot sivuille olkapäiden korkeudelle.
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15-20 toistoa. Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja nosta ylävartaloa kohti polvia.
- Loppuverryttely: 5-10 minuuttia kevyttä venyttelyä.
Harjoituskerta 3
- Lämmittely: 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
- Askelkyykky: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka. Ota askel eteenpäin, laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvi linjassa varpaiden kanssa.
- Ojentajapunnerrus: 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Makaa penkillä, pidä käsipainot pään yläpuolella ja laske ne hitaasti kohti otsaa, punnertaen takaisin ylös.
- Selkäpenkki: 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Makaa selkäpenkillä, nosta ylävartaloa pitäen jalat ja lantio paikallaan.
- Loppuverryttely: 5-10 minuuttia kevyttä venyttelyä.
Muista, että Teinin saliohjelma on vain suuntaa antava ja sitä voi muokata omien tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja edetä rauhallisesti. Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Kuntoplussasta.