| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10-12 | 3 |
Tervetuloa tutustumaan Naisten Saliohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Naisten Saliohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet ohjelman suorittamiseen.
Naisten Saliohjelma
Naisten Saliohjelma koostuu kolmesta pääosasta: lämmittelystä, pääliikkeistä ja jäähdyttelystä. Suorita ohjelma 3 kertaa viikossa, ja muista pitää vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
Lämmittely
Aloita aina lämmittelyllä valmistellaksesi kehosi tulevaa harjoitusta varten. Lämmittely auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja parantaa suorituskykyä.
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota (esim. kävely, hölkkä, pyöräily)
- Dynaamiset venyttelyt (esim. jalan heilautukset, käsien pyöritykset)
Pääliikkeet
Seuraavat liikkeet ovat Naisten Saliohjelman ydin. Suorita jokainen liike 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja. Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
- Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu alas kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon.
- Penkkipunnerrus
Makaa penkillä ja pidä käsipainoja tai tankoa rinnan yläpuolella. Laske painot alas rintaa kohti ja punnerru takaisin ylös.
- Maastaveto
Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä tankoa tai käsipainoja edessäsi. Taivuta lantiosta ja laske painot alas pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon.
- Ylätalja
Istu ylätaljalaitteessa ja pidä kiinni tangosta. Vedä tanko alas rintaa kohti ja palauta hallitusti ylös.
- Askelkyykky
Astu eteenpäin ja laskeudu alas askelkyykkyyn pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
- Vatsarutistus
Makaa selälläsi ja pidä polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hallitusti alas.
Jäähdyttely
Jäähdyttely auttaa palautumaan harjoituksesta ja vähentää lihaskipuja. Suorita seuraavat liikkeet harjoituksen lopuksi.
- 5-10 minuuttia kevyttä kardiota (esim. kävely)
- Staattiset venyttelyt (esim. takareisien, etureisien ja selän venytykset)
Muista, että Naisten Saliohjelma on vain yksi tapa saavuttaa tavoitteesi. Kuuntele kehoasi ja säädä ohjelmaa tarvittaessa. Jos tarvitset lisätietoa tai inspiraatiota, tutustu tähän oppaaseen.
Onnea matkaan ja nauti harjoittelusta Naisten Saliohjelman parissa!