| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1 – Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Vipunostot sivuille | 12-15 | 3 | |
| Päivä 2 – Alavartalo | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Askelkyykky | 10-12 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Päivä 3 – Koko keho | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Pystypunnerrus | 10-12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Naisten kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan vahvemman ja terveemmän kehon. Tämä ohjelma keskittyy koko kehon harjoitteluun ja sisältää liikkeitä, jotka parantavat voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Seuraavassa on esitelty Naisten kuntosaliohjelma, joka on jaettu kolmeen harjoituskertaan viikossa. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.
Naisten kuntosaliohjelma: Päivä 1 – Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta painot suoraan ylös rintakehän yläpuolelle.
- Ylätalja
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Istu laitteessa, pidä selkä suorana ja vedä tanko alas rintakehän yläosaan.
- Vipunostot sivuille
Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Seiso suorana, pidä kevyet käsipainot käsissä ja nosta kädet sivuille olkapäiden korkeudelle.
Naisten kuntosaliohjelma: Päivä 2 – Alavartalo
- Kyykky
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä selkä suorana ja laskeudu alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
- Askelkyykky
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Jalkaprässi
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Istu laitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä paino ylös suoristaen jalat.
Naisten kuntosaliohjelma: Päivä 3 – Koko keho
- Maastaveto
Suorita 3 sarjaa, 8-10 toistoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko edessäsi ja nosta se ylös suoristaen selkä ja jalat.
- Pystypunnerrus
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Seiso suorana, pidä käsipainot olkapäillä ja nosta ne suoraan ylös.
- Vatsarutistus
Suorita 3 sarjaa, 15-20 toistoa. Makaa selälläsi, pidä polvet koukussa ja nosta ylävartaloa kohti polvia.
Muista, että Naisten kuntosaliohjelma on vain suuntaa antava ja voit muokata sitä omien tavoitteidesi ja kuntotasosi mukaan. Tärkeintä on, että nautit harjoittelusta ja pidät huolta kehostasi. Lisätietoja ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät esimerkiksi täältä ja täältä.