Naisen saliohjelma – Kehoa vahvistava treeniohjelma

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Maanantai Penkkipunnerrus 10-12 3
Maanantai Ylätalja 10-12 3
Maanantai Hauiskääntö käsipainoilla 12-15 3
Keskiviikko Kyykky 10-12 3
Keskiviikko Askelkyykky 12-15 3
Keskiviikko Jalkaprässi 10-12 3
Perjantai Vatsarutistus 15-20 3
Perjantai Jalkojen nosto 15-20 3
Perjantai Plank 30-60 sekuntia 3

Tervetuloa tutustumaan ”Naisen saliohjelma” -treeniohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti naisille, jotka haluavat kehittää lihasvoimaa, parantaa kestävyyttä ja saavuttaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin. Ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Seuraavassa on esitelty ”Naisen saliohjelma” -treeniohjelman liikkeet ja niiden suoritusohjeet.

Naisen saliohjelma

Ohjelma on jaettu kolmeen osaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä yksi lepopäivä jokaisen treenipäivän jälkeen.

Ylävartalotreeni

  • Penkkipunnerrus
    1. Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot tai tanko käsiisi.
    2. Laske painot hitaasti rintakehän tasolle.
    3. Punnerra painot takaisin ylös suorille käsille.
  • Ylätalja
    1. Istu ylätaljalaitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella.
    2. Vedä tanko alas rintakehän tasolle.
    3. Päästä tanko hitaasti takaisin ylös.
  • Hauiskääntö käsipainoilla
    1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja ota käsipainot käsiisi.
    2. Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä.
    3. Laske painot hitaasti takaisin alas.

Alavartalotreeni

  • Kyykky
    1. Asetu jalat hartioiden leveydelle ja ota tanko niskaasi.
    2. Kyykisty alas niin, että reidet ovat lattian suuntaiset.
    3. Nouse takaisin ylös lähtöasentoon.
  • Askelkyykky
    1. Seiso jalat yhdessä ja ota käsipainot käsiisi.
    2. Astu eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu alas askelkyykkyyn.
    3. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
  • Jalkaprässi
    1. Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat levylle.
    2. Työnnä levy ylös suorille jaloille.
    3. Laske levy hitaasti takaisin alas.

Keskivartalotreeni

  • Vatsarutistus
    1. Asetu selinmakuulle ja taivuta polvet.
    2. Nosta ylävartaloa kohti polvia.
    3. Laske ylävartalo hitaasti takaisin alas.
  • Jalkojen nosto
    1. Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
    2. Nosta jalat ylös kohti kattoa.
    3. Laske jalat hitaasti takaisin alas.
  • Plank
    1. Asetu kyynärnojaan ja pidä vartalo suorana.
    2. Pidä asento 30-60 sekuntia.

Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. ”Naisen saliohjelma” auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja parantamaan kuntoasi. Onnea matkaan!

Lähteet: