Monipuolinen yksijakoinen kuntosaliohjelma

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Maanantai Kyykky 8-12 3
Maanantai Penkkipunnerrus 8-12 3
Maanantai Maastaveto 8-12 3
Maanantai Ylätalja 8-12 3
Maanantai Hauiskääntö käsipainoilla 8-12 3
Maanantai Ojentajapunnerrus taljassa 8-12 3
Keskiviikko Kyykky 8-12 3
Keskiviikko Penkkipunnerrus 8-12 3
Keskiviikko Maastaveto 8-12 3
Keskiviikko Ylätalja 8-12 3
Keskiviikko Hauiskääntö käsipainoilla 8-12 3
Keskiviikko Ojentajapunnerrus taljassa 8-12 3
Perjantai Kyykky 8-12 3
Perjantai Penkkipunnerrus 8-12 3
Perjantai Maastaveto 8-12 3
Perjantai Ylätalja 8-12 3
Perjantai Hauiskääntö käsipainoilla 8-12 3
Perjantai Ojentajapunnerrus taljassa 8-12 3

Yksijakoinen kuntosaliohjelma on erinomainen valinta aloittelijoille ja kiireisille ihmisille, jotka haluavat treenata koko kehoa yhdellä harjoituskerralla. Tämä ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa ja lihasmassaa tasaisesti. Seuraavassa on yksijakoinen kuntosaliohjelma, joka sopii hyvin sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille.

Yksijakoinen Kuntosaliohjelma

Tämä yksijakoinen kuntosaliohjelma sisältää kuusi perusliikettä, jotka kattavat kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Suorita ohjelma 2-3 kertaa viikossa, pitäen vähintään yksi lepopäivä treenien välissä.

Ohjelman Liikkeet

  1. Kyykky

    2. Kyykky on erinomainen liike alavartalon lihasten kehittämiseen. Seuraa näitä ohjeita:

    • Asetu hartioiden levyiseen asentoon.
    • Paina kantapäät maahan ja laskeudu alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa.
    • Palaa lähtöasentoon puristamalla pakaroita ja reisiä.
  2. Penkkipunnerrus

    3. Penkkipunnerrus kehittää rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia. Toimi näin:

    • Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
    • Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan.
    • Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
  3. Maastaveto

    4. Maastaveto on kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa erityisesti selkää ja takareisiä. Seuraa näitä ohjeita:

    • Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä.
    • Ota tangosta kiinni ja pidä selkä suorana.
    • Nosta tanko ylös suoristamalla jalat ja selkä.
  4. Ylätalja

    5. Ylätalja kehittää yläselän lihaksia. Toimi näin:

    • Istu ylätaljalaitteeseen ja ota leveä ote tangosta.
    • Vedä tanko rintakehän yläosaan.
    • Palaa hallitusti lähtöasentoon.
  5. Hauiskääntö käsipainoilla

    6. Hauiskääntö kehittää hauislihaksia. Seuraa näitä ohjeita:

    • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissä.
    • Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä.
    • Laske käsipainot hallitusti takaisin alas.
  6. Ojentajapunnerrus taljassa

    7. Ojentajapunnerrus taljassa kehittää ojentajalihaksia. Toimi näin:

    • Asetu taljalaitteen eteen ja ota kiinni tangosta.
    • Punnerra tanko alas suorille käsille.
    • Palaa hallitusti lähtöasentoon.

Yksijakoinen Kuntosaliohjelma: Yhteenveto

Yksijakoinen kuntosaliohjelma on tehokas ja monipuolinen tapa treenata koko kehoa yhdellä harjoituskerralla. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. Pidä huolta oikeasta suoritustekniikasta ja lisää painoja vähitellen, kun voima ja kestävyys kasvavat.

Lisätietoja ja tarkempia ohjeita voit löytää seuraavista lähteistä:
Bodybuilding.com
Verywell Fit
Men’s Health