| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Ylätalja | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Päivä 2: Alavartalo | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Jalkaprässi | 10-15 | 3 | |
| Takareiden koukistus laitteessa | 10-15 | 3 | |
| Päivä 3: Koko keho | Maastaveto | 6-10 | 3 |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 | |
| Leuanveto | Max | 3 |
Hyvä kuntosaliohjelma on suunniteltu kattamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoamaan monipuolista harjoittelua. Tässä ohjelmassa keskitytään voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittämiseen. Ohjelma on jaettu kolmeen päivään, ja jokaiselle päivälle on omat liikkeensä. Seuraavassa on esitelty Hyvä kuntosaliohjelma, joka sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille.
Hyvä kuntosaliohjelma – Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
Aloita makuulla penkillä, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Ylätalja
Istu laitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti takaisin ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso suorana, käsipainot käsissä. Koukista kyynärpäät ja nosta painot kohti olkapäitä. Palauta hallitusti alas.
Hyvä kuntosaliohjelma – Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky
Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa. Punnerra itsesi takaisin ylös.
- Jalkaprässi
Istu laitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden leveydelle. Paina levyä suorille jaloille ja palauta hallitusti takaisin.
- Takareiden koukistus laitteessa
Asetu laitteeseen vatsalleen ja koukista polvet niin, että kantapäät lähestyvät pakaroita. Palauta hallitusti takaisin.
Hyvä kuntosaliohjelma – Päivä 3: Koko keho
- Maastaveto
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ja nosta se suorille jaloille ja selälle. Palauta hallitusti takaisin maahan.
- Vatsarutistus
Asetu selinmakuulle, polvet koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hallitusti takaisin alas.
- Leuanveto
Tartu tankoon kapealla otteella ja vedä itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon. Palauta hallitusti takaisin alas.
Hyvä kuntosaliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa monipuolista harjoittelua. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Lisää tietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Kuntoplussasta.