| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Maanantai | Leuanveto | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Leuanveto | 10 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 10 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Perjantai | Leuanveto | 10 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 8 | 4 |
| Maanantai | Vipunostot sivuille | 12 | 4 |
| Maanantai | Hauiskääntö | 12 | 4 |
| Tiistai | Maastaveto | 8 | 4 |
| Tiistai | Vipunostot sivuille | 12 | 4 |
| Tiistai | Hauiskääntö | 12 | 4 |
| Torstai | Maastaveto | 8 | 4 |
| Torstai | Vipunostot sivuille | 12 | 4 |
| Torstai | Hauiskääntö | 12 | 4 |
| Perjantai | Maastaveto | 8 | 4 |
| Perjantai | Vipunostot sivuille | 12 | 4 |
| Perjantai | Hauiskääntö | 12 | 4 |
| Maanantai | Askelkyykky | 12 | 5 |
| Maanantai | Ojentajapunnerrus | 12 | 5 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15 | 5 |
| Tiistai | Askelkyykky | 12 | 5 |
| Tiistai | Ojentajapunnerrus | 12 | 5 |
| Tiistai | Vatsarutistus | 15 | 5 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 12 | 5 |
| Keskiviikko | Ojentajapunnerrus | 12 | 5 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15 | 5 |
| Torstai | Askelkyykky | 12 | 5 |
| Torstai | Ojentajapunnerrus | 12 | 5 |
| Torstai | Vatsarutistus | 15 | 5 |
| Perjantai | Askelkyykky | 12 | 5 |
| Perjantai | Ojentajapunnerrus | 12 | 5 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15 | 5 |
Oletko valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun? Tässä on sinulle kattava 6kk saliohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoaa monipuolista harjoittelua. Seuraavassa on ohjeet, miten voit suorittaa liikkeet oikein ja tehokkaasti.
6kk saliohjelma
Tämä 6kk saliohjelma on jaettu kolmeen kahden kuukauden jaksoon, joissa jokaisessa on erilainen painotus ja harjoitusohjelma. Näin varmistetaan, että kehosi saa monipuolista harjoitusta ja pystyt kehittymään tasaisesti.
Ensimmäinen jakso (1-2 kuukautta)
Tässä jaksossa keskitytään perusliikkeisiin ja lihaskunnon parantamiseen. Harjoitukset suoritetaan kolmesti viikossa.
- Kyykky
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä.
- Laskeudu alas kuin istuisit tuolille, pitäen selkä suorana.
- Nouse takaisin ylös lähtöasentoon.
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko rintakehän kohdalle ja punnerru takaisin ylös.
- Leuanveto
- Ota tangosta leveä ote ja roiku suorilla käsillä.
- Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
- Laskeudu hallitusti takaisin alas.
Toinen jakso (3-4 kuukautta)
Tässä jaksossa lisätään intensiteettiä ja monipuolistetaan liikkeitä. Harjoitukset suoritetaan neljästi viikossa.
- Maastaveto
- Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä ja ota tangosta kiinni.
- Nosta tanko ylös pitäen selkä suorana ja jalat hieman koukussa.
- Laske tanko hallitusti takaisin alas.
- Vipunostot sivuille
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot sivuilla.
- Nosta käsipainot sivuille, kunnes ne ovat hartioiden tasolla.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin alas.
- Hauiskääntö
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissä.
- Koukista kyynärpäät ja nosta käsipainot kohti olkapäitä.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin alas.
Kolmas jakso (5-6 kuukautta)
Tässä jaksossa keskitytään voimaharjoitteluun ja kestävyyden parantamiseen. Harjoitukset suoritetaan viidesti viikossa.
- Askelkyykky
- Aloita seisomalla jalat yhdessä ja ota käsipainot käsiin.
- Astu eteenpäin ja laskeudu kyykkyyn, kunnes takajalan polvi koskettaa maata.
- Nouse takaisin ylös ja toista toisella jalalla.
- Ojentajapunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot käsiin.
- Pidä kyynärpäät paikallaan ja laske käsipainot kohti otsaa.
- Punnerru takaisin ylös lähtöasentoon.
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat koukussa.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia, pitäen alaselkä maassa.
- Laskeudu hallitusti takaisin alas.
Muista, että 6kk saliohjelma vaatii sitoutumista ja säännöllisyyttä. Pidä huolta myös riittävästä levosta ja ravinnosta, jotta kehosi pystyy palautumaan ja kehittymään optimaalisesti. Jos tarvitset lisätietoa tai inspiraatiota, voit tutustua Bodybuilding.com ja Men’s Health -sivustoihin.