| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1 – Ylävartalo | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Leuanveto | 8-12 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Päivä 2 – Alavartalo | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Maastaveto | 8-12 | 3 | |
| Askelkyykky | 10-15 | 3 | |
| Pohjenousu | 15-20 | 3 | |
| Päivä 3 – Koko keho | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Burpee | 10-15 | 3 | |
| Farmarikävely | 30-60 sekuntia | 3 | |
| Vatsalihaspyörä | 10-15 | 3 |
Monijakoinen saliohjelma on erinomainen tapa jakaa harjoittelusi eri lihasryhmille ja varmistaa, että saat kattavan treenin koko keholle. Tässä ohjelmassa jaamme harjoitukset kolmeen eri päivään: ylävartalo, alavartalo ja koko keho. Seuraavassa on esimerkki monijakoisesta saliohjelmasta, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Monijakoinen saliohjelma: Päivä 1 – Ylävartalo
Tässä osiossa keskitymme ylävartalon lihasryhmiin, kuten rintaan, selkään, olkapäihin ja käsiin. Suorita seuraavat liikkeet:
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä, pidä tankoa hartioiden leveydellä ja laske se rintakehän yläosaan. Punnerra takaisin ylös.
- Leuanveto: Ota leveä ote tangosta ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hallitusti alas.
- Ojentajapunnerrus taljassa: Seiso taljan edessä, pidä kahvasta kiinni ja työnnä se alas, kunnes kädet ovat suorina.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Seiso suorana, pidä käsipainoja käsissä ja nosta ne olkapäitä kohti. Laske hallitusti alas.
Monijakoinen saliohjelma: Päivä 2 – Alavartalo
Tässä osiossa keskitymme alavartalon lihasryhmiin, kuten reisiin, pakaroihin ja pohkeisiin. Suorita seuraavat liikkeet:
- Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa hartioilla ja laskeudu alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös.
- Maastaveto: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa edessäsi ja nosta se ylös suoristamalla selkä ja jalat.
- Askelkyykky: Ota askel eteenpäin, laskeudu alas, kunnes takajalan polvi melkein koskettaa lattiaa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Pohjenousu: Seiso varpaillasi korokkeella, nosta kantapäät ylös ja laskeudu hallitusti alas.
Monijakoinen saliohjelma: Päivä 3 – Koko keho
Tässä osiossa keskitymme koko kehon harjoituksiin, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Suorita seuraavat liikkeet:
- Vatsarutistus: Makaa selälläsi, pidä kädet pään takana ja nosta ylävartaloa kohti polvia. Laskeudu hallitusti alas.
- Burpee: Seiso suorana, laskeudu kyykkyyn, hyppää jalat taaksepäin punnerrusasentoon, tee punnerrus, hyppää jalat takaisin kyykkyyn ja nouse ylös hypäten.
- Farmarikävely: Pidä raskaita käsipainoja molemmissa käsissä ja kävele eteenpäin mahdollisimman pitkälle.
- Vatsalihaspyörä: Polvistu lattialle, pidä kiinni vatsalihaspyörästä ja rullaa eteenpäin, kunnes vartalo on suorana. Palaa alkuasentoon.
Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Monijakoinen saliohjelma auttaa sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä tasapainoisesti. Lisää tietoa ja vinkkejä voit löytää seuraavista lähteistä: