| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja ojentajat | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3-4 |
| Vinopenkkipunnerrus | 8-12 | 3-4 | |
| Ranskalainen punnerrus | 8-12 | 3-4 | |
| Päivä 2: Selkä ja hauikset | Leuanveto | 8-12 | 3-4 |
| Soutu käsipainoilla | 8-12 | 3-4 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 8-12 | 3-4 | |
| Päivä 3: Jalat ja olkapäät | Kyykky | 8-12 | 3-4 |
| Jalkaprässi | 8-12 | 3-4 | |
| Pystypunnerrus | 8-12 | 3-4 |
Tervetuloa käyttämään ”Lihasmassan kasvatus saliohjelma” -ohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kasvattamaan lihasmassaa tehokkaasti ja turvallisesti. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit suorittaa liikkeet oikein ja saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset.
Lihasmassan kasvatus saliohjelma
Ohjelma on jaettu kolmeen pääpäivään: rinta ja ojentajat, selkä ja hauikset, sekä jalat ja olkapäät. Suorita jokainen liike 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoa, riippuen omasta kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Päivä 1: Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti alas rinnan tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Vinopenkkipunnerrus: Säädä penkki noin 30 asteen kulmaan. Suorita liike samalla tavalla kuin penkkipunnerrus, mutta vinopenkissä.
- Ranskalainen punnerrus: Makaa penkillä, pidä käsipainot suorina ylös. Laske käsipainot hitaasti pään taakse ja nosta takaisin ylös.
Päivä 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto: Ota leveä ote tangosta ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hitaasti alas.
- Soutu käsipainoilla: Seiso hieman etukumarassa, pidä käsipainot käsissä. Vedä käsipainot kohti vyötäröä ja laske hitaasti alas.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Seiso suorassa, pidä käsipainot käsissä. Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä ja laske hitaasti alas.
Päivä 3: Jalat ja olkapäät
- Kyykky: Aseta tanko hartioille, pidä jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi: Istu jalkaprässilaitteessa, pidä jalat levyllä. Työnnä levyä ylös, kunnes jalat ovat suorina, ja laske hitaasti alas.
- Pystypunnerrus: Seiso suorassa, pidä käsipainot hartioiden tasolla. Punnerra käsipainot ylös pään yläpuolelle ja laske hitaasti alas.
Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä sen jälkeen. ”Lihasmassan kasvatus saliohjelma” on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta muista kuunnella kehoasi ja antaa sille tarvittava lepo.
Lisätietoja ja tarkempia ohjeita löydät seuraavista lähteistä:
- Bodybuilding.com – Ultimate Beginner’s Guide to the Gym
- Muscle & Strength – Workout Plans
- Verywell Fit – Best Strength Training Exercises for Beginners
Onnea matkaan ja muista, että ”Lihasmassan kasvatus saliohjelma” on vain yksi askel kohti vahvempaa ja terveempää sinua!