| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 10-15 | 3 |
| Maanantai | Leuanveto | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 10-15 | 3 |
| Keskiviikko | Leuanveto | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 10-15 | 3 |
| Perjantai | Leuanveto | 10-15 | 3 |
Tervetuloa tutustumaan ”Laihduttava saliohjelma” -ohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua polttamaan rasvaa ja parantamaan yleistä kuntoasi. Ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat koko kehoon. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit suorittaa liikkeet oikein ja turvallisesti.
Laihduttava saliohjelma
Seuraavassa on ”Laihduttava saliohjelma” -ohjelman liikkeet ja ohjeet niiden suorittamiseen:
- Kyykky
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä.
- Laskeudu alas kuin istuisit tuolille, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot tai tanko käsiisi.
- Laske painot hitaasti rintakehän tasolle ja työnnä ne takaisin ylös.
- Pidä liike hallittuna ja keskity rintalihasten aktivoimiseen.
- Maastaveto
- Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä, tanko jalkojen edessä.
- Taivuta polvia ja lonkkia, tartu tankoon molemmin käsin.
- Nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat, pidä tanko lähellä kehoa.
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan ja toista.
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia, pidä alaselkä lattiaa vasten.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
- Leuanveto
- Tartu leuanvetotankoon kämmenet itseesi päin.
- Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
- Laskeudu hallitusti takaisin alas ja toista.
Laihduttava saliohjelma: Yleiset ohjeet
Suorita ”Laihduttava saliohjelma” kolme kertaa viikossa, pitäen vähintään yksi lepopäivä treenien välillä. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, joissa on 10-15 toistoa. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. Pidä huolta riittävästä nesteytyksestä ja ravinnosta tukemaan harjoittelua.
Lisätietoa ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät seuraavista lähteistä:
Onnea matkaan!
Toivottavasti ”Laihduttava saliohjelma” auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Muista kuunnella kehoasi ja edetä omaan tahtiin. Hyvää treeniä!