| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Penkkipunnerrus | 10 | 3 | |
| Maastaveto | 10 | 3 | |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Ojentajapunnerrus | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö | 12 | 3 | |
| Perjantai | Askelkyykky | 12 per jalka | 3 |
| Jalkaprässi | 12 | 3 | |
| Juoksumatto | 20-30 min | – |
Jos tavoitteesi on laihtua ja parantaa yleiskuntoasi, tämä laihduttava kuntosaliohjelma on suunniteltu juuri sinulle. Ohjelma yhdistää voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa, mikä auttaa polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihasmassaa. Seuraavassa on esitelty laihduttava kuntosaliohjelma, joka on jaettu kolmeen harjoituskertaan viikossa. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.
Harjoitus 1: Koko kehon voimaharjoittelu
Tämä harjoitus keskittyy koko kehon lihasryhmiin ja auttaa polttamaan kaloreita tehokkaasti. Suorita liikkeet peräkkäin ja pidä lyhyet tauot sarjojen välillä.
- Kyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon.
- Laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Nouse takaisin ylös puristaen pakaroita.
- Penkkipunnerrus – 3 sarjaa, 10 toistoa
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös.
- Maastaveto – 3 sarjaa, 10 toistoa
- Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä.
- Pidä selkä suorana ja nosta tanko ylös lonkkiin asti.
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan.
Harjoitus 2: Ylävartalon voimaharjoittelu
Tämä harjoitus keskittyy ylävartalon lihasryhmiin ja auttaa polttamaan kaloreita sekä parantamaan lihaskuntoa.
- Leuanveto – 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt
- Ota leuanvetotangosta hartioiden levyinen ote.
- Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
- Laskeudu hallitusti takaisin alas.
- Ojentajapunnerrus – 3 sarjaa, 12 toistoa
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainot käsiin.
- Laske käsipainot kohti otsaa ja punnerrus takaisin ylös.
- Hauiskääntö – 3 sarjaa, 12 toistoa
- Seiso suorana käsipainot käsissä.
- Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä ja laske hallitusti takaisin alas.
Harjoitus 3: Alavartalon voimaharjoittelu ja aerobinen harjoittelu
Tämä harjoitus keskittyy alavartalon lihasryhmiin ja sisältää myös aerobista liikuntaa kalorien polttamiseksi.
- Askelkyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
- Astu pitkä askel eteenpäin ja laskeudu kyykkyyn.
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Jalkaprässi – 3 sarjaa, 12 toistoa
- Asetu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat hartioiden leveydelle.
- Työnnä paino ylös ja laske hallitusti takaisin alas.
- Juoksumatto – 20-30 minuuttia
- Aloita kävelyllä ja lisää vähitellen vauhtia juoksuun.
- Pidä syke korkealla koko harjoituksen ajan.
Muista, että laihduttava kuntosaliohjelma vaatii myös terveellistä ruokavaliota ja riittävää lepoa. Pidä huolta kehostasi ja kuuntele sitä, jotta voit saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset. Lisää tietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi täältä ja täältä.