| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykyt | 12-15 | 3 |
| Tiistai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 10-12 | 3 |
| Torstai | Ylätalja | 12-15 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistukset | 15-20 | 3 |
Tervetuloa tutustumaan ”Laihduttajan saliohjelmaan”! Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti painonpudotusta ja lihaskunnon parantamista varten. Ohjelma sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaasti. Seuraavassa on esitelty ”Laihduttajan saliohjelman” liikkeet ja niiden suoritusohjeet.
Laihduttajan saliohjelma
Seuraavassa on ”Laihduttajan saliohjelman” liikkeet ja niiden suoritusohjeet. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä lopuksi.
Ohjelman liikkeet
- Kyykyt
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Ylätalja
- Vatsarutistukset
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa alkuasentoon. Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Makaa penkillä selällään, jalat tukevasti maassa. Ota käsipainot tai tanko käsiisi ja laske ne rinnan tasolle. Punnerra painot ylös suorille käsille. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa käsissäsi edessäsi. Taivuta polvia ja lonkkia, laske tanko alas jalkojen eteen pitäen selkä suorana. Palaa alkuasentoon. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa.
Istu ylätaljalaitteessa, ota leveä ote tangosta. Vedä tanko alas rinnan tasolle, pitäen selkä suorana ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Palaa alkuasentoon. Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa.
Makaa selälläsi, jalat koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia, puristaen vatsalihaksia. Palaa alkuasentoon. Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
Vinkkejä ja huomioita
- Muista lämmitellä ennen harjoittelua, esimerkiksi 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
- Pidä huolta oikeasta suoritustekniikasta, jotta vältät loukkaantumiset.
- Juo riittävästi vettä harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
- Muista venytellä harjoituksen lopuksi, jotta lihakset palautuvat paremmin.
Toivottavasti ”Laihduttajan saliohjelma” auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi! Lisätietoja ja vinkkejä voit löytää esimerkiksi Terveyskirjastosta tai Kunto-oppaasta.