| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja ojentajat | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Vinopenkkipunnerrus | 8-12 | 3 | |
| Ristikkäistaljaveto | 10-15 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-15 | 3 | |
| Ranskalainen punnerrus | 10-15 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä ja hauikset | Leuanveto | 8-12 | 3 |
| Soutu tangolla | 8-12 | 3 | |
| Ylätalja | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö tangolla | 10-15 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 10-15 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat ja olkapäät | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Jalkaprässi | 10-15 | 3 | |
| Reiden ojennus | 10-15 | 3 | |
| Pystypunnerrus | 8-12 | 3 | |
| Sivunostot käsipainoilla | 10-15 | 3 |
Kolmijakoinen saliohjelma on erinomainen tapa jakaa treenit eri lihasryhmille ja antaa niille riittävästi palautumisaikaa. Tässä ohjelmassa treenataan kolme kertaa viikossa, ja jokaisella kerralla keskitytään eri lihasryhmiin. Ohjelma sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille. Seuraavassa on esitelty Kolmijakoinen saliohjelma ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Kolmijakoinen saliohjelma
Päivä 1: Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös. Laske tanko hitaasti rintakehän tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Vinopenkkipunnerrus: Samanlainen kuin penkkipunnerrus, mutta penkki on asetettu noin 30 asteen kulmaan.
- Ristikkäistaljaveto: Seiso taljalaitteen keskellä, ota kahvoista kiinni ja vedä ne yhteen rintakehän eteen.
- Ojentajapunnerrus taljassa: Seiso taljalaitteen edessä, ota kahvasta kiinni ja vedä se alas ojentamalla kyynärpäät.
- Ranskalainen punnerrus: Makaa penkillä, pidä käsipainoja suorina ylös ja laske ne hitaasti pään taakse, sitten punnerrus takaisin ylös.
Päivä 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto: Ota leveä ote tangosta ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hitaasti alas.
- Soutu tangolla: Seiso hieman etukumarassa, pidä tankoa käsissä ja vedä se kohti alavatsaa. Laske tanko hitaasti takaisin alas.
- Ylätalja: Istu laitteessa, ota leveä ote tangosta ja vedä se rintakehän tasolle. Päästä tanko hitaasti takaisin ylös.
- Hauiskääntö tangolla: Seiso suorana, pidä tankoa käsissä ja nosta se kohti olkapäitä. Laske tanko hitaasti takaisin alas.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Samanlainen kuin hauiskääntö tangolla, mutta käytä käsipainoja ja nosta ne vuorotellen.
Päivä 3: Jalat ja olkapäät
- Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa hartioilla ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi: Istu laitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä levyä suoraksi. Laske levy hitaasti takaisin alas.
- Reiden ojennus: Istu laitteessa, pidä jalat pehmusteen alla ja nosta ne suoraksi. Laske jalat hitaasti takaisin alas.
- Pystypunnerrus: Seiso tai istu, pidä käsipainoja olkapäillä ja punnerrus ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti takaisin alas.
- Sivunostot käsipainoilla: Seiso suorana, pidä käsipainoja sivuilla ja nosta ne suoraan sivuille, kunnes ne ovat hartioiden tasolla. Laske käsipainot hitaasti takaisin alas.
Kolmijakoinen saliohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja antaa niille riittävästi aikaa palautua. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. Voit myös säätää painoja ja toistomääriä oman kuntotasosi mukaan.
Lähteet: