| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-12 | 3 |
| Vipunostot sivulle | 12-15 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-12 | 3 | |
| Keskiviikko | Leuanveto | Max | 3 |
| Soutu käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Perjantai | Kyykky | 8-12 | 3 |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
Tervetuloa käyttämään ”Kolmijakoinen Kuntosaliohjelma” -treeniohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Ohjelma jakautuu kolmeen eri treenipäivään, joissa keskitytään eri lihasryhmiin. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet jokaiselle treenipäivälle.
Päivä 1: Rinta, olkapäät ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: Suorita 3 sarjaa, 8-12 toistoa. Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja laske tanko rinnan tasolle ennen kuin nostat sen takaisin ylös.
- Vipunostot sivulle: Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Seiso suorassa, pidä käsipainot sivuilla ja nosta ne olkapäiden tasolle.
- Ojentajapunnerrus taljassa: Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Seiso taljan edessä, pidä kiinni kahvasta ja työnnä se alas ojentajilla.
Päivä 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto: Suorita 3 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt. Pidä kädet hartioiden leveydellä ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
- Soutu käsipainoilla: Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Seiso etukumarassa, pidä käsipainot käsissä ja vedä ne kohti vyötäröä.
- Hauiskääntö käsipainoilla: Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Seiso suorassa, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne kohti olkapäitä.
Päivä 3: Jalat ja vatsalihakset
- Kyykky: Suorita 3 sarjaa, 8-12 toistoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä, laskeudu kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi: Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Istu jalkaprässilaitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä se ylös.
- Vatsarutistus: Suorita 3 sarjaa, 15-20 toistoa. Makaa selälläsi, pidä jalat koukussa ja nosta ylävartalo kohti polvia.
Muista aina lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen. ”Kolmijakoinen Kuntosaliohjelma” on suunniteltu niin, että voit treenata kolme kertaa viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tämä antaa lihaksillesi riittävästi aikaa palautua.
Lisätietoja ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät seuraavista lähteistä:
Toivottavasti ”Kolmijakoinen Kuntosaliohjelma” auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi! Muista kuunnella kehoasi ja tehdä tarvittavat muutokset ohjelmaan tarpeen mukaan.