| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Päivä 1: Rinta ja ojentajat | Penkkipunnerrus | 8-12 | 4 |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ristikkäistalja | 12-15 | 3 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 10-12 | 3 | |
| Päivä 2: Selkä ja hauikset | Leuanveto | Max | 4 |
| Soutu käsipainoilla | 10-12 | 3 | |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Päivä 3: Jalat ja olkapäät | Kyykky | 8-12 | 4 |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Askelkyykky käsipainoilla | 12-15 per jalka | 3 | |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 10-12 | 3 |
Tervetuloa käyttämään kolmen päivän saliohjelmaa, joka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Tämä ohjelma on jaettu kolmeen päivään, ja se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Seuraamalla tätä ohjelmaa voit parantaa voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Tässä on kolmen päivän saliohjelma:
Päivä 1: Rinta ja ojentajat
- Penkkipunnerrus
Suorita 4 sarjaa, 8-12 toistoa. Makaa penkillä, pidä jalat tukevasti maassa ja nosta tanko suoraan ylös rinnan yläpuolelle. Laske tanko hitaasti alas rinnan tasolle ja punnerrus takaisin ylös.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Asetu vinopenkille, pidä käsipainot käsissä ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti alas rinnan sivuille ja punnerrus takaisin ylös.
- Ristikkäistalja
Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Seiso taljalaitteen keskellä, pidä kahvoista kiinni ja vedä ne yhteen rinnan eteen. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Ojentajapunnerrus taljassa
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Seiso taljalaitteen edessä, pidä kahvasta kiinni ja vedä se alas ojentamalla kyynärpäät. Palaa hitaasti alkuasentoon.
Päivä 2: Selkä ja hauikset
- Leuanveto
Suorita 4 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt. Pidä tangosta kiinni leveällä otteella ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laskeudu hitaasti alas.
- Soutu käsipainoilla
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Asetu penkille, pidä käsipainoa toisessa kädessä ja vedä se ylös kylkeä kohti. Laske käsipaino hitaasti alas.
- Ylätalja
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Istu taljalaitteen alle, pidä tangosta kiinni leveällä otteella ja vedä se alas rinnan yläpuolelle. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Seiso suorassa, pidä käsipainoja käsissä ja nosta ne ylös koukistamalla kyynärpäät. Laske käsipainot hitaasti alas.
Päivä 3: Jalat ja olkapäät
- Kyykky
Suorita 4 sarjaa, 8-12 toistoa. Asetu tangon alle, pidä se hartioiden takana ja kyykisty alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös.
- Jalkaprässi
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Istu jalkaprässilaitteessa, pidä jalat levyllä ja työnnä se ylös suoristamalla jalat. Palaa hitaasti alkuasentoon.
- Askelkyykky käsipainoilla
Suorita 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka. Seiso suorassa, pidä käsipainoja käsissä ja astu eteenpäin kyykistyen samalla. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Pystypunnerrus käsipainoilla
Suorita 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Istu penkillä, pidä käsipainoja hartioiden tasolla ja nosta ne suoraan ylös. Laske käsipainot hitaasti alas.
Toivottavasti tämä kolmen päivän saliohjelma auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Jos tarvitset lisätietoa liikkeistä, voit katsoa ohjeita esimerkiksi Bodybuilding.com tai Verywell Fit -sivustoilta.