| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Maanantai | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Ojentajapunnerrus taljassa | 10-12 | 3 |
| Keskiviikko | Hauiskääntö käsipainoilla | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 8-10 | 3 |
Tervetuloa käyttämään ”Koko vartalon kuntosaliohjelma” -ohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kehittämään voimaa ja lihasmassaa koko kehoon. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit suorittaa liikkeet oikein ja turvallisesti.
Koko vartalon kuntosaliohjelma
Seuraavassa on ”Koko vartalon kuntosaliohjelma” -ohjelman liikkeet ja ohjeet niiden suorittamiseen:
- Kyykky
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä.
- Pidä selkä suorana ja laskeudu alas kuin istuisit tuolille.
- Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Nouse takaisin ylös lähtöasentoon.
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaan.
- Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Maastaveto
- Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä.
- Ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella.
- Pidä selkä suorana ja nosta tanko ylös suorille jaloille.
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan.
- Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen ja ota tangosta leveä ote.
- Vedä tanko alas rintakehän yläosaan.
- Päästä tanko hallitusti takaisin ylös.
- Ojentajapunnerrus taljassa
- Asetu taljalaitteen eteen ja ota kahvasta kiinni.
- Punnerra kahva alas suorille käsille.
- Päästä kahva hallitusti takaisin ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja ota käsipainot käsiin.
- Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä.
- Päästä käsipainot hallitusti takaisin alas.
Koko vartalon kuntosaliohjelma
Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä harjoituksen jälkeen. Voit tehdä tämän ohjelman 2-3 kertaa viikossa, pitäen vähintään yhden lepopäivän harjoitusten välillä. Pidä huolta oikeasta suoritustekniikasta ja lisää painoja vähitellen, kun voima ja kestävyys kasvavat.
Lisätietoja ja tarkempia ohjeita voit löytää seuraavista lähteistä:
- Bodybuilding.com: Total Body Workout for Beginners
- Men’s Health: Total Body Workout
- Self: Total Body Workout
Koko vartalon kuntosaliohjelma
Toivottavasti nautit ”Koko vartalon kuntosaliohjelma” -ohjelmasta ja saavutat tavoitteesi! Muista kuunnella kehoasi ja pitää hauskaa harjoittelun parissa.