| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Ojentajapunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Hauiskääntö | 10-12 | 3 |
Tervetuloa käyttämään ”Koko kropan kuntosaliohjelma” -ohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua treenaamaan koko kehoa tasapainoisesti ja tehokkaasti. Seuraavassa on esitelty ohjelman liikkeet ja lyhyet ohjeet niiden suorittamiseen.
Koko kropan kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu seuraavista liikkeistä:
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Ylätalja
- Ojentajapunnerrus
- Hauiskääntö
Liikkeiden suoritusohjeet
- Kyykky:
Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa alkuasentoon. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Penkkipunnerrus:
Asetu selinmakuulle penkille, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden leveydeltä kiinni ja laske se rintakehän tasolle. Punnerra tanko takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 8-10 toistoa per sarja.
- Maastaveto:
Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä, tanko jalkojen edessä. Taivuta polvia ja lonkkia, tartu tankoon hartioiden leveydeltä. Nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat. Laske tanko hallitusti takaisin maahan. Toista 3 sarjaa, 8-10 toistoa per sarja.
- Ylätalja:
Istu ylätaljalaitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella. Vedä tanko alas rintakehän tasolle, pitäen selkä suorana. Päästä tanko hallitusti takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Ojentajapunnerrus:
Asetu penkille selinmakuulle, käsipainot käsissä. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja laske käsipainot alas kohti päätä. Punnerra käsipainot takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Hauiskääntö:
Seiso jalat hartioiden leveydellä, käsipainot käsissä. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja nosta käsipainot kohti olkapäitä. Laske käsipainot hallitusti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
Koko kropan kuntosaliohjelma – Lähteet
Lisätietoa ja tarkempia ohjeita voit löytää seuraavista lähteistä:
- Bodybuilding.com – Total Body Workout for Beginners
- Men’s Health – Total Body Workout
- Self – Total Body Workout
Toivottavasti nautit ”Koko kropan kuntosaliohjelma” -ohjelmasta ja saavutat tavoitteesi!