| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Ylätalja | 12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 15 | 3 | |
| Keskiviikko | Kyykky | 10 | 3 |
| Askelkyykky | 12 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 15 | 3 | |
| Perjantai | Maastaveto | 10 | 3 |
| Vatsarutistus | 15 | 3 | |
| Selänojennus | 12 | 3 |
Oletko valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun? Tässä on ilmainen kuntosaliohjelma naisille, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja auttaa sinua kehittämään voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, miten suorittaa liikkeet oikein.
Ilmainen kuntosaliohjelma naisille
Tämä ilmainen kuntosaliohjelma naisille on jaettu kolmeen eri treenipäivään, jotka voit suorittaa esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä lopuksi.
Päivä 1: Ylävartalo
- Penkkipunnerrus – 3 sarjaa, 10 toistoa
- Ylätalja – 3 sarjaa, 12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla – 3 sarjaa, 15 toistoa
Makaa penkillä selällään, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
Istu ylätaljalaitteessa, ota leveä ote tangosta ja vedä tanko rintakehän yläosaan. Päästä tanko hitaasti takaisin ylös.
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot käsissä. Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäitä kohti. Laske painot hitaasti takaisin alas.
Päivä 2: Alavartalo
- Kyykky – 3 sarjaa, 10 toistoa
- Askelkyykky – 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
- Jalkaprässi – 3 sarjaa, 15 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko hartioilla. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat lattian suuntaiset. Punnerra takaisin ylös.
Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Istu jalkaprässilaitteessa, aseta jalat levylle hartioiden leveydelle. Punnerra levy ylös suorille jaloille ja laske hitaasti takaisin alas.
Päivä 3: Koko keho
- Maastaveto – 3 sarjaa, 10 toistoa
- Vatsarutistus – 3 sarjaa, 15 toistoa
- Selänojennus – 3 sarjaa, 12 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä tanko edessäsi. Koukista polvet ja laskeudu alas, tartu tankoon. Punnerra tanko ylös suorille jaloille ja laske takaisin alas.
Makaa selällään, jalat koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hitaasti takaisin alas.
Makaa selänojennuspenkillä, pidä kädet ristissä rinnan päällä. Nosta ylävartaloa ylös ja laske hitaasti takaisin alas.
Muista, että tämä ilmainen kuntosaliohjelma naisille on vain suuntaa antava. Voit muokata sitä omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan. Tärkeintä on, että nautit treenaamisesta ja pidät huolta kehostasi.
Lisätietoa kuntosaliharjoittelusta löydät esimerkiksi seuraavista lähteistä:
Bodybuilding.com
Fitness.com
Verywell Fit