| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 8-10 | 3 |
| Keskiviikko | Maastaveto | 6-8 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Ojentajapunnerrus | 10-12 | 3 |
| Perjantai | Hauiskääntö | 10-12 | 3 |
Tervetuloa käyttämään ”Koko kehon kuntosaliohjelma” -ohjelmaa! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä koko keholle. Seuraavassa on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit suorittaa liikkeet oikein ja turvallisesti.
Koko kehon kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu seuraavista liikkeistä:
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Ylätalja
- Ojentajapunnerrus
- Hauiskääntö
Liikkeiden suoritusohjeet
- Kyykky:
Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja laskeudu alas, kunnes reitesi ovat vähintään vaakatasossa. Ponnista takaisin ylös lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Penkkipunnerrus:
Makaudu penkille ja pidä tankoa hartioiden leveydellä. Laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan ja punnerrus takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 8-10 toistoa per sarja.
- Maastaveto:
Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä. Pidä selkä suorana ja taivuta polvista ja lantiosta, kunnes voit tarttua tankoon. Nosta tanko ylös suoristamalla selkä ja jalat. Toista 3 sarjaa, 6-8 toistoa per sarja.
- Ylätalja:
Istu ylätaljalaitteeseen ja tartu tankoon leveällä otteella. Vedä tanko alas rintakehän yläosaan ja palauta hitaasti takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Ojentajapunnerrus:
Seiso tai istu ja pidä käsipainoa molemmilla käsillä pään yläpuolella. Laske käsipaino hitaasti pään taakse ja punnerrus takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Hauiskääntö:
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä. Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäihin. Laske hitaasti takaisin alas. Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
Koko kehon kuntosaliohjelma – Yhteenveto
”Koko kehon kuntosaliohjelma” on suunniteltu kattamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja tarjoamaan monipuolista harjoittelua. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Pidä myös huolta riittävästä levosta ja ravinnosta, jotta kehosi palautuu ja kehittyy optimaalisesti.
Lisätietoja ja tarkempia ohjeita voit löytää seuraavista lähteistä:
- Bodybuilding.com – Total Body Workout for Beginners
- Verywell Fit – Total Body Workout Routine
- Muscle & Strength – Total Body Workout
Onnea harjoitteluun ja muista nauttia matkasta kohti parempaa kuntoa!