| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 12 | 3 |
| Maanantai | Hauiskääntö käsipainoilla | 15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Jalkaprässi | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Takareiden koukistus laitteessa | 15 | 3 |
| Perjantai | Maastaveto | 10 | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 20 | 3 |
| Perjantai | Leuanveto | Max | 3 |
Tervetuloa 6 viikon saliohjelman pariin! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti. Seuraavassa esittelemme 6 viikon saliohjelman, joka sisältää monipuolisia liikkeitä koko keholle. Ohjelma on jaettu kolmeen eri treenipäivään viikossa, ja jokainen treenipäivä keskittyy eri lihasryhmiin. Muista aina lämmitellä ennen treeniä ja venytellä sen jälkeen.
6 viikon saliohjelma: Treenipäivä 1 – Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
Aloita makuulla penkillä, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.
- Ylätalja
Istu laitteeseen ja ota leveä ote tangosta. Vedä tanko rintakehän yläosaan ja palauta hallitusti takaisin ylös.
- Hauiskääntö käsipainoilla
Seiso suorassa, pidä käsipainot käsissä sivuilla. Koukista kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden tasolle. Laske painot hallitusti takaisin alas.
6 viikon saliohjelma: Treenipäivä 2 – Alavartalo
- Kyykky
Asetu tangon alle ja ota hartioiden levyinen ote. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa. Punnerra itsesi takaisin ylös.
- Jalkaprässi
Istu laitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden leveydelle. Työnnä levyä jaloilla suoraksi ja palauta hallitusti takaisin.
- Takareiden koukistus laitteessa
Asetu laitteeseen vatsalleen ja koukista jalat niin, että kantapäät lähestyvät pakaroita. Palauta hallitusti takaisin.
6 viikon saliohjelma: Treenipäivä 3 – Koko keho
- Maastaveto
Asetu tangon eteen jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta kiinni ja nosta se suorille jaloille ja selälle. Laske tanko hallitusti takaisin maahan.
- Vatsarutistus
Asetu selinmakuulle, jalat koukussa. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palauta hallitusti takaisin alas.
- Leuanveto
Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja vedä itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon. Laskeudu hallitusti takaisin alas.
Muista, että 6 viikon saliohjelma on vain suuntaa antava ja voit muokata sitä omien tarpeidesi mukaan. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja edetä omaan tahtiin. Hyvää treeniä!
Lähteet: