Koko kehon 10 viikon saliohjelma

Viikonpäivä Liike Toistot Setit
Maanantai Penkkipunnerrus 10 3
Maanantai Hauiskääntö käsipainoilla 12 3
Maanantai Vipunostot sivuille 15 3
Tiistai Kyykky 10 3
Tiistai Askelkyykky 12 3
Tiistai Jalkaprässi 15 3
Keskiviikko Vatsarutistus 20 3
Keskiviikko Jalkojen nosto 15 3
Keskiviikko Plank 30 sekuntia 3
Torstai Lepo – –
Perjantai Penkkipunnerrus 10 3
Perjantai Hauiskääntö käsipainoilla 12 3
Perjantai Vipunostot sivuille 15 3
Lauantai Kyykky 10 3
Lauantai Askelkyykky 12 3
Lauantai Jalkaprässi 15 3
Sunnuntai Vatsarutistus 20 3
Sunnuntai Jalkojen nosto 15 3
Sunnuntai Plank 30 sekuntia 3

Tervetuloa 10 viikon saliohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Seuraavassa on yksityiskohtainen suunnitelma, joka sisältää erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat koko kehoon. Muista aina lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä sen jälkeen.

10 viikon saliohjelma

Alla on esitetty 10 viikon saliohjelma, joka on jaettu kolmeen eri osaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa ja pidä yksi lepopäivä viikossa.

Ylävartalon harjoitukset

  • Penkkipunnerrus

    • Asetu penkille selinmakuulle, jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote ja laske tanko hitaasti rintakehän tasolle. Punnerra tanko takaisin ylös suorille käsille.

  • Hauiskääntö käsipainoilla

    • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissäsi. Koukista kyynärpäät ja nosta painot kohti olkapäitä. Laske painot hitaasti takaisin alas.

  • Vipunostot sivuille

    • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissäsi. Nosta käsipainot sivuille olkapäiden tasolle ja laske ne hitaasti takaisin alas.

Alavartalon harjoitukset

  • Kyykky

    • Asetu jalat hartioiden leveydellä ja pidä tanko hartioilla. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat lattian suuntaiset. Punnerra itsesi takaisin ylös.

  • Askelkyykky

    • Ota käsipainot käsiisi ja astu eteenpäin toisella jalalla. Laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

  • Jalkaprässi

    • Asetu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden leveydelle. Paina levyä ylös suorille jaloille ja laske se hitaasti takaisin alas.

Keskivartalon harjoitukset

  • Vatsarutistus

    • Asetu selinmakuulle, jalat koukussa ja kädet niskan takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laskeudu hitaasti takaisin alas.

  • Jalkojen nosto

    • Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina. Nosta jalat ylös kohti kattoa ja laske ne hitaasti takaisin alas.

  • Plank

    • Asetu kyynärpäiden ja varpaiden varaan, pidä vartalo suorana. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt.

Muista, että 10 viikon saliohjelma on vain ohjeellinen ja voit muokata sitä omien tarpeidesi mukaan. Tärkeintä on, että pysyt johdonmukaisena ja nautit harjoittelusta. Lisätietoja ja vinkkejä voit löytää esimerkiksi Bodybuilding.com tai Men’s Health -sivustoilta.

Onnea matkaan ja tsemppiä treeneihin!