| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Maanantai | Ylätalja | 12 | 3 |
| Maanantai | Askelkyykky | 10 per jalka | 3 |
| Maanantai | Vatsarutistus | 15 | 3 |
| Keskiviikko | Kyykky | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Keskiviikko | Ylätalja | 12 | 3 |
| Keskiviikko | Askelkyykky | 10 per jalka | 3 |
| Keskiviikko | Vatsarutistus | 15 | 3 |
| Perjantai | Kyykky | 12 | 3 |
| Perjantai | Penkkipunnerrus | 10 | 3 |
| Perjantai | Ylätalja | 12 | 3 |
| Perjantai | Askelkyykky | 10 per jalka | 3 |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15 | 3 |
Tervetuloa ”Kiinteytys Kuntosaliohjelma” -ohjelmaan! Tämä ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kiinteämmän ja vahvemman kehon. Seuraavassa esittelemme ohjelman ja annamme lyhyet ohjeet, miten liikkeet suoritetaan. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen.
Kiinteytys Kuntosaliohjelma
Ohjelma koostuu kolmesta harjoituskerrasta viikossa, joissa keskitytään koko kehon lihasryhmiin. Jokainen harjoituskerta sisältää sekä ylä- että alavartalon liikkeitä. Seuraavassa on esimerkki yhdestä harjoituskerrasta:
Harjoituskerta 1
- Kyykky
- Penkkipunnerrus
- Ylätalja
- Askelkyykky
- Vatsarutistus
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu alas kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Palaa lähtöasentoon. Toista 3 sarjaa, 12 toistoa.
Makaa penkillä jalat tukevasti maassa. Ota tangosta leveä ote ja laske se rinnan tasolle. Punnerra tanko takaisin ylös. Toista 3 sarjaa, 10 toistoa.
Istu ylätaljalaitteessa ja ota leveä ote tangosta. Vedä tanko alas rinnan tasolle ja palauta hallitusti ylös. Toista 3 sarjaa, 12 toistoa.
Ota käsipainot käsiin ja astu pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Toista 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja palaa hallitusti alas. Toista 3 sarjaa, 15 toistoa.
Kiinteytys Kuntosaliohjelma – Lähteet
- Bodybuilding.com – Ultimate Beginner’s Guide to the Gym
- Verywell Fit – Strength Training
- Self – Strength Training Exercises for Women
Muista, että ”Kiinteytys Kuntosaliohjelma” on vain yksi tapa saavuttaa tavoitteesi. Kuuntele kehoasi ja säädä ohjelmaa tarvittaessa. Onnea matkaan!