| Viikonpäivä | Liike | Toistot | Setit |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Penkkipunnerrus | 10-12 | 3 |
| Ylätalja | 10-12 | 3 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 12-15 | 3 | |
| Keskiviikko | Kyykky | 10-12 | 3 |
| Askelkyykky | 12-15 per jalka | 3 | |
| Jalkaprässi | 10-12 | 3 | |
| Perjantai | Vatsarutistus | 15-20 | 3 |
| Jalkojen nosto | 15-20 | 3 | |
| Vatsapyörä | 10-12 | 3 |
Kiinteytys Kuntosaliohjelma on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan kiinteämmän ja vahvemman kehon. Tämä ohjelma yhdistää voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun, jotta voit polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Seuraavassa on yksityiskohtainen Kiinteytys Kuntosaliohjelma, joka sisältää ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Kiinteytys Kuntosaliohjelma
Tämä ohjelma on jaettu kolmeen osaan: ylävartalo, alavartalo ja keskivartalo. Suorita jokainen osa kerran viikossa, ja pidä yksi lepopäivä jokaisen treenipäivän jälkeen.
Ylävartalo
- Penkkipunnerrus
- Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta hartioiden levyinen ote.
- Laske tanko hitaasti rintakehän yläosaan ja punnerru takaisin ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen ja ota leveä ote tangosta.
- Vedä tanko alas rintakehän yläosaan ja palauta hitaasti ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot käsissä.
- Käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä ja laske hitaasti alas.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja.
Alavartalo
- Kyykky
- Asetu hartioiden levyiseen asentoon ja pidä tanko hartioilla.
- Laskeudu hitaasti alas kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
- Askelkyykky
- Seiso jalat yhdessä ja ota käsipainot käsiin.
- Astu eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
- Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa per jalka.
- Jalkaprässi
- Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat levylle hartioiden leveydelle.
- Työnnä levyä ylös ja laske hitaasti alas.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
Keskivartalo
- Vatsarutistus
- Asetu selinmakuulle ja pidä polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hitaasti alas.
- Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
- Jalkojen nosto
- Asetu selinmakuulle ja pidä jalat suorina.
- Nosta jalat ylös kohti kattoa ja laske hitaasti alas.
- Toista 3 sarjaa, 15-20 toistoa per sarja.
- Vatsapyörä
- Polvistu lattialle ja pidä vatsapyörää käsissä.
- Rullaa pyörää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja palaa takaisin alkuasentoon.
- Toista 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja.
Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä ja venytellä sen jälkeen. Kiinteytys Kuntosaliohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, kunhan noudatat sitä säännöllisesti ja yhdistät sen terveelliseen ruokavalioon.
Lisätietoja kuntosaliharjoittelusta löydät täältä ja täältä.